Αυτοφαγία και διαλειμματική νηστεία

Η Αυτοφαγία (autofagie) είναι στην ουσία αυτή η διεργασία που γίνεται στον οργανισμό μας και σημαίνει «αυτός που τρώει τον εαυτό του».

Ας μεταφερθούμε λίγο μέσα σε ένα κύτταρο, για να καταλάβουμε τι συμβαίνει:

Γύρω γύρω υπάρχει «η κυτταρική μεμβράνη» (ας πούμε τα τείχη της καστροπολιτείας), με διάφορες πόρτες εισόδου-εξόδου με ειδικές διαδικασίες πληρωμής. Στο κέντρο, βρίσκεται «ο πυρήνας με το DNA» (το κοινοβούλιο), το κέντρο δηλαδή που αποφασίζει και διατάζει την παραγωγή ουσιών-πρωτεϊνών, μεταβιβάζει από δω κι από κει εντολές βάσει των υπουργείων του (η κάθε υπηρεσία και ένα γονίδιο), και επιτελεί και τον πολλαπλασιασμό διπλασιάζοντας και πολλαπλασιάζοντας τον εαυτό του. Πιο δίπλα διάσπαρτα, βρίσκονται «τα μιτοχόνδρια», σαν μικρά πυρηνικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας (τα μόνα οργανίδια εκτός πυρήνα που έχουν DNA), στα οποία ουσιαστικά επιτελείται ο μεταβολισμός. Σε διαφορά σημεία, υπάρχουν «τα ριβοσώματα» (οι καντίνες ή τα εστιατόρια) που παίρνουν τις συνταγές-εντολές από το DNA του πυρήνα και συνθέτουν το μενού, δηλαδή ό,τι πρωτεΐνη τούς ζητηθεί. Πιο κει βρίσκονται τα «σωμάτια Golgie» (οι αποθήκες) που συσκευάζουν και αποθηκεύουν μεγάλα δέματα (πχ υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε γλυκοπρωτεΐνες). Και ανάμεσα σε όλα αυτά, υπάρχει ένα οδικό δίκτυο (δρομάκια ή λεωφόροι) με την ονομασία «ενδοπλασματικό δίκτυο». Ε, χρειάζεται και κάτι που να τιμωρεί τα άχρηστα, να καθαρίζει από ανώφελα πράγματα και αυτήν τη δουλειά την κάνουν «τα λυσοσώματα». Όλη αυτή η καστροπολιτεία κολυμπάει σε νερό (σαν μια ειδυλλιακή λίμνη), με χρήσιμα υλικά που λέγονται «κυτταρόπλασμα». Αυτά ας πούμε ότι είναι τα βασικά σημεία ενός κυττάρου.

Και σας ερωτώ, πιστεύετε ότι τόση δουλίτσα που γίνεται εκεί μέσα, τόσες διεργασίες, τόσα πάρε-δώσε, δε δημιουργούνται σκουπίδια ή και άχρηστα πράγματα; Σίγουρα. Αυτά όλα λοιπόν τα άχρηστα, ο οργανισμός μας έχει φτιάξει έναν μηχανισμό (ας πούμε) «βιολογικού καθαρισμού» ώστε τα κύτταρά μας να αυτοκαθαρίζονται, ανακυκλώνοντας τα δικά τους συστατικά, τρώγοντας ένα μέρος του εαυτού τους. Αυτό ονομάστηκε «κυτταρική αυτοφαγία», η οποία μάλιστα αν γίνεται σε συγκεκριμένες συνθήκες, έχει πολύ ευεργετικές επιπτώσεις.

Το 2016, όλα αυτά τα απέδειξε στις εργασίες του ο Ιάπωνας Γιοσινόρι Οχσούμι και τιμήθηκε με το Νόμπελ Ιατρικης και Φυσιολογίας! Αλλά και πολύ πριν, το 1974 ο Βέλγος Βιολόγος Καθηγητής Christian De Duve είχε βραβευτεί με Νόμπελ Ιατρικής και Φυσιολογίας για την περιγραφή της δομής και λειτουργίας των λυσοσωμάτων μέσα στο κύτταρο.

Η διαδικασία της αυτοφαγίας γίνεται στα λυσοσώματα (που αναφέραμε πιο πάνω) μέσω ενζύμων που διασπούν διάφορες ουσίες. Κάποιες ουσίες που προκύπτουν από τη διάσπαση και είναι χρήσιμες (πχ αμινοξέα), αποδίδονται στον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν εκ νέου (χύνονται στο κυτταρόπλασμα που λέγαμε ότι έχει χρήσιμες ουσίες – ανακύκλωση), ενώ οι άχρηστες αποδομούνται. Σπουδαία δουλίτσα λοιπόν αυτή που επιτελούν τα λυσοσώματα μέσω ενζυματικών διεργασιών.

Το φαινόμενο της Αυτοφαγίας βρέθηκε ότι ελέγχει:

• ΚΑΙ τον προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο (τον ονομάζουμε ιατρικά «απόπτωση» και κάθε κύτταρο έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο και χρόνο ζωής)
• ΚΑΙ τους ανοσοποιητικούς μηχανισμούς. Όσο όμως περνούν τα χρόνια, αυτή όλη η διαδικασία «ανακύκλωσης, ανανέωσης, απομάκρυνσης» επιβραδύνεται και αυτό οδηγεί σε συσσώρευση πρωτεϊνών κακής ποιότητας και όλα αυτά οδηγούν σε φλεγμονή και γήρανση!

Αν λοιπόν βρίσκαμε τρόπο να διεγείρουμε την αυτοφαγία, θα περιορίζαμε την τάση της γήρανσης και τις επιπλοκές των φλεγμονών. Εδώ λοιπόν φτάνουμε στο ζουμί, στην ουσία, στην πρακτική εφαρμογή ώστε να χρησιμοποιήσουμε την αυτοφαγία προς όφελός μας και μάλιστα βρίσκοντας τρόπους να τη διεγείρουμε.

Ποιες είναι οι συνθήκες που ευνοούν και διεγείρουν την αυτοφαγία;

1. Η σωματική άσκηση, αλλά δε θα σταθούμε εδώ, μια και όλοι γνωρίζουμε στην πράξη τα οφέλη της άσκησης και επιβεβαιώνονται και εδώ στο φαινόμενο της αυτοφαγίας.
2. Η νηστεία, η δίαιτα που οδηγεί σε μείωση της έκκρισης ινσουλίνης και αύξηση της γλυκαγόνης λόγω της έλλειψης των υδατανθράκων. Και οι δυο αυτές καταστάσεις ενεργοποιούν την αυτοφαγία.
3. Η κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση του οργανισμού μας η οποία δημιουργείται όταν λόγω έλλειψης υδατανθράκων, ο μεταβολισμός μας στρέφεται στην καύση του λίπους μια και δεν υπάρχει η βασική καύσιμη ύλη που είναι η γλυκόζη. Η καύση του λίπους δημιουργεί κετόνες που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Κέτωση μπορεί να γίνει λοιπόν στον οργανισμό μας είτε λόγω παρατεταμένης αποχής από φαγητό (νηστεία) για αρκετές ώρες (πάνω από 16 ώρες ώστε να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκόζης και ηπατικού γλυκογόνου). Κέτωση όμως δημιουργούν και οι λεγόμενες «Keto Diet» στις οποίες καταναλώνονται πολλές πρωτεΐνες και λίπη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

Νηστεία = παράλειψη γευμάτων και απώλεια βάρους – διαλειμματική νηστεία

Όταν στερούμαστε τροφής για κάποιο καθορισμένο διάστημα (και όσο μεγαλύτερο τόσο περισσότερο), η στέρηση:

• διεγείρει την αυξητική ορμόνη
• μειώνει την έκκριση ινσουλίνης
• αυξάνει την έκκριση γλυκαγόνης

Αυτοί οι τρεις παράγοντες οδηγούν σε ενεργοποίηση της αυτοφαγίας η οποία εκτός από τους χαρακτήρες που αναφέραμε, οδηγεί και σε απώλεια βάρους. Όμως, το πρόγραμμα πρέπει να είναι ιδιαίτερα αυστηρό κατά το οποίο σε συγκεκριμένο ωράριο καταναλώνονται οι τροφές χωρίς κάποιους ιδιαίτερους κανόνες. Τον υπόλοιπο όμως χρόνο απαιτείται ακραία και αυστηρή νηστεία.

Σε αυτές τις θεωρίες βασίζεται η νέα τάση δίαιτας για απώλεια βάρους που έχει ονομαστεί διαλειμματική νηστεία (ή διαλειμματική διατροφή). Χρειάζονται μελέτες για να αποδειχθεί ποιοι χρόνοι είναι οι καλύτεροι και πιο αποδοτικοί σε οφέλη αλλά προς το παρόν χρησιμοποιείται αρκετά συχνά το μοντέλο 16:8 δηλαδή 16 ώρες από το 24ωρο παραμένεις σε αυστηρή και απόλυτη νηστεία (επιτρέπονται νερό, καφές, αφεψήματα) και 8 ώρες επιτρέπεται ελεύθερη διατροφή σε είδος τροφών. Έχει φανεί ότι κατά το 8ωρο τροφής μάλλον το σύνολο των θερμίδων είναι έτσι κι αλλιώς πιο περιορισμένο, δηλαδή οδηγούμαστε και σε περιορισμό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές όπως πχ 5 ημέρες την εβδομάδα τρώμε και 2 καθόλου. Ο χρόνος και οι συνεχιζόμενες μελέτες θα δείξουν τι είναι προτιμότερο και τι πιο ωφέλιμο και αποδοτικό.

Αυτοφαγία και νοσήματα

Ο οργανισμός, όπως είδαμε, μέσω της αυτοφαγίας καταφέρνει να ξεφορτωθεί διάφορα άχρηστα κυτταρικά στοιχεία, παλιά και υποβαθμισμένα κυτταρικά κομμάτια. Έτσι επιτυγχάνεται ανανέωση πολλών μακρομορίων (πχ πρωτεϊνών κλπ) ή ακόμα και αντικατάσταση εκφυλισμένων οργανιδίων (πχ μιτοχονδρίων κλπ) με νέα και σωστά λειτουργικά. Είναι λοιπόν μια μορφή αποτοξίνωσης από συσσωρευμένες ελαττωματικές ουσίες. Αν δε συμβεί αυτό ή αν δε γίνεται με σωστό ρυθμό και σωστό τρόπο, οδηγούμαστε σε δυσλειτουργικές καταστάσεις κυρίως μεταβολικού χαρακτήρα, όπως:

1. Σακχαρώδης διαβήτης: μελετάται μήπως θα μπορούσε με την ενεργοποίηση της αυτοφαγίας να ευνοηθεί ακόμα και η αναγέννηση των β-κυττάρων
2. Παχυσαρκία: είδαμε πιο πάνω πώς μπορεί η αυτοφαγία να βελτιώσει όλο το μεταβολικό σύνδρομο
3. Νευροεκφυλιστικές παθήσεις, όπως Alzheimer, Parkinson και Νόσος Huntington: ευνοούνται από νηστεία και διέγερση αυτοφαγίας μη επιτρέποντας τη συσσώρευση παθολογικών πρωτεϊνών στους νευρώνες που οδηγούν σε φλεγμονή και  δυσλειτουργία
4. Με διέγερση της αυτοφαγίας μειώνεται ο κίνδυνος της καρκινογένεσης, της καρδιακής ανεπάρκειας, της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, της κατάθλιψης, των αυτοάνοσων νοσημάτων και της πρόωρης γήρανσης.

Υπάρχουν όμως και κάποιοι κίνδυνοι που πρέπει να προσεχθούν, όπως:

• αν η διαδικασία της αυτοφαγίας γίνει πολύ έντονη και παρατεταμένη, θα μπορούσε να αρχίσει να καταστρέφει και δομικά και απαραίτητα στοιχεία του κυττάρου ή ακόμα να οδηγήσει και σε κυτταρική καταστροφή
• επίσης η νηστεία και διέγερση της αυτοφαγίας μπορεί να είναι καλή και ωφέλιμη για τους νέους, αλλά είναι το ίδιο και για τους ηλικιωμένους;
• μήπως η υπερβολή φτάσει σε αρνητικά αποτελέσματα; Και ποιο είναι το όριο;

Όπως καταλαβαίνετε, όλα ακόμα είναι σε μελέτη αλλά πολλά βρίσκουν σταδιακά την εφαρμογή τους και στην ιατρική πράξη.

Διαλειμματική νηστεία

«Η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να γίνεται πιο αραιά. Συχνά είναι χρήσιμο να επαλειφθεί και πλήρως, μέχρι η ασθένεια να φτάσει στο αποκορύφωμα της. Αν το σώμα δεν είναι εσωτερικά καθαρό τότε όσο περισσότερο το ταΐζουμε τόσο περισσότερο το βλάπτουμε. Όταν ένας ασθενής τρέφεται υπερβολικά, το ίδιο τρέφεται και η ασθένεια» – Ιπποκράτης

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα είδος διατροφικού μοντέλου που ακολουθεί ένα συγκεκριμένο μοτίβο γευμάτων, σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους όπου καταναλώνουμε το φαγητό μας και αρκετές ώρες πλήρους αφαγίας (από 12 ώρες μέχρι και 36 ώρες), κατ’ επανάληψη. Θα την ακούσετε και σαν «Διαλείπουσα Νηστεία» ή «Διαλειμματική Δίαιτα» ή «Διαλειμματική Διατροφή» ή στα αγγλικά «INTERMITTENT FASTING – IF».

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι οι περισσότερες γνώσεις είναι ΧΩΡΙΣ να έχουν γίνει ή ολοκληρωθεί επίσημες μελέτες σε ανθρώπους που να αποδεικνύουν όσα πιστεύουμε. Αντιθέτως υπάρχουν πολλές μελέτες σε ποντίκια.

Φαίνεται ότι τα άτομα που ακολουθούν αυτόν τον τύπο διατροφής, έχουν:

• μειωμένο κίνδυνο για Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2
• μειωμένο κίνδυνο για Υπέρταση και Καρδιαγγειακά Νοσήματα
• βελτίωση της Παχυσαρκίας
• μειωμένο κίνδυνο για Μη Αλκοολική Λιπώδη Νόσο του Ήπατος
• βελτίωση επομένως όλου του Μεταβολικού Συνδρόμου και των συνεπειών του
• μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη Νευροεκφυλιστικών Παθήσεων (όπως Alzheimer, Parkinson, Huntigton)
• μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης Καρκίνου, αλλά και βελτίωση της ανταπόκρισης στη Χημειοθεραπεία και της μετέπειτα παρακολούθησης
• μείωση του κινδύνου για φλεγμονώδη νοσήματα, με βελτίωση αυτοάνοσων νοσημάτων (πχ Ρευματοειδή Αρθρίτιδα, Λύκο, Νόσο Crohn κλπ) και αλλεργιών
• αντιγηραντικές ιδιότητες

Στο σύνολό της ίσως τελικά η διαλειμματική νηστεία συμβάλει στη μακροζωία.

Ποια είναι τα μοτίβα – Τύποι της διαλειμματικής νηστείας

• 1:1 = Εναλλασσόμενη Ημερήσια Νηστεία (Alternative-Day Fasting): 1 ημέρα τρώμε κανονικά και 1 ημέρα καθόλου ή 20-25% των ημερήσιων θερμίδων (500-600). Είναι δύσκολη, παρουσιάζεται έντονη πείνα, με μέτρια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
• 5:2 = Τροποποιημένα Σχήματα Νηστείας (Modified Fasting Regiment): 5 ημέρες την εβδομάδα τρώμε κανονικά και 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας μόνο το 20-25% των θερμίδων. Μικρή βελτίωση βάρους, καλή ανταπόκριση χωρίς ιδιαίτερη πείνα.
• 16:8 = Χρονικά Περιορισμένη Νηστεία (Time-Restricted Feeding): 8 ώρες της ημέρας τρώμε, επιλέγοντας αυτό το χρονικό διάστημα που μας βολεύει από το 1ο γεύμα της ημέρας μέχρι το τελευταίο (το λέμε και «παράθυρο οικοδόμησης» του οργανισμού) και 16 ώρες πλήρης και αυστηρή νηστεία, μόνο νερό, τσάι και αφεψήματα σκέτα και καφές (χωρίς γάλα). Λέγεται και «παράθυρο καθαρισμού» του οργανισμού. Αν και δεν υπάρχει περιορισμός στην ώρα που τρώμε, φαίνεται ότι συνολικά τρώμε λιγότερες ημερήσιες θερμίδες και δεν οδηγεί σε υπερφαγία της ώρες της σίτισης. Πάντως, για καλύτερα αποτελέσματα καλό είναι να υπάρχει μια σωστή και υγιεινή επιλογή τροφών, πχ μεσογειακή διατροφή, όχι κατεργασμένες τροφές ή κορεσμένα λιπαρά, τρανς ή πολύ παχιά κρέατα κλπ. Επιτρέπεται η στέβια. Μπορεί να παραταθεί αρκετά και έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση των βιοδεικτών του οργανισμού (δες πιο κάτω). Είναι προτιμότερο (αλλά όχι υποχρεωτικά απαραίτητο) το επιλεγμένο 8ωρο να ακολουθεί τους φυσιολογικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του οργανισμού δηλαδή να τρώμε το τελευταίο γεύμα νωρίς μέχρι τις 20:00 ή 21:00. Αυτό γιατί άλλη έκκριση έχει πχ η ινσουλίνη ή η κορτιζόνη το πρωί και άλλη τη νύχτα, όποτε είναι και διαφορετικός ο ρυθμός του μεταβολισμού. Έχει βρεθεί πχ ότι όσοι εργάζονται με νυχτερινές βάρδιες και καταναλώνουν πολύ φαγητό τη νύχτα, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο.

Επειδή στο ξεκίνημα είναι πιο δύσκολη, μπορεί κανείς να ξεκινήσει το σχήμα 12:12, δηλαδή 12 ώρες τρώμε και 12 ώρες δεν τρώμε, για 5 ημέρες και μετά και μετά ακολουθούμε το σχήμα 14:10 για άλλες 5 ημέρες, στη συνέχεια ακολουθούμε το σχήμα 16:8 και ακόμα και 20:4.

Ας δούμε τι συμβαίνει στον οργανισμό μας την ώρα που τρώμε όσο περνάει η ώρα και όσο παρατείνεται ο χρόνος έλλειψης της τροφής (νηστεία)

Αμέσως με τη λήψη τροφής παράγεται – εκκρίνεται ινσουλίνη η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη του γεύματος στα κύτταρα για να παραχθεί ενέργεια. Όση χρειάζεται θα χρησιμοποιηθεί στον μεταβολισμό και όση περισσέψει θα αποθηκευτεί. Είναι η «αναβολική φάση».

Εδώ να σημειώσουμε ότι ο μεταβολισμός του οργανισμού μας είναι το σύνολο των αντιδράσεων μέσα στα κύτταρά μας. Έχει δύο φάσεις, την αναβολική κατά την οποία παράγεται ενέργεια που θα χρησιμοποιηθεί – αποδοθεί στο χτίσιμο πολύτιμων ενώσεων και στην επόμενη καταβολική φάση στην οποία ο οργανισμός διασπά τις μεγάλες ενώσεις και παράγει πολύτιμες πρωτεΐνες, σάκχαρα, λιπαρά οξέα κλπ.

Ας συνεχίσουμε όμως το ταξίδι της διατροφής μας. Μετά από 3-4 ώρες από τη λήψη της τροφής, ξεκινάει η καταβολική φάση και χρειάζεται ενέργεια που αρχίζει και παίρνει/ παράγει από τα αποθηκευμένα συστατικά των κυττάρων του. Όταν όμως αυτή τελειώσει και εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκόζης και ηπατικού γλυκογόνου (φανταστείτε ένα μακρυμόριο σαν μια μεγάλη σοκολάτα), τότε στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος. Έτσι λοιπόν, λίγο πριν ή λίγο μετά τις 16 ώρες (ανάλογα πόσους υδατάνθρακες περιείχε το φαγητό μας), ξεκινάει η καύση του λίπους και η παραγωγή ουσιών που λέγονται «κετόνες». Σε αυτήν τη φάση μπαίνει μπροστά και το φαινόμενο της αυτοφαγίας, δηλαδή ο καθαρισμός των άχρηστων ουσιών-σκουπιδιών που τυχόν έχουν συσσωρευτεί μέσα στα κύτταρα, κάτι που θα οδηγήσει και στην ανακύκλωση και ανανέωση των πρωτεϊνών, οργανιδίων κλπ. Μετά από 24 ώρες πλήρους νηστείας ο οργανισμός μας καταλήγει σε μια κατάσταση που λέγεται κέτωση όπου ο μεταβολισμός γίνεται μόνο με τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους, υπάρχει υπερπαραγωγή κετονών που χρησιμοποιούνται και από τον εγκέφαλο, ενώ κανονικά τα νευρικά κύτταρα χρησιμοποιούν μόνο γλυκόζη (που όμως δεν υπάρχει)!

Παραδόξως, μετά από ένα μικρό στάδιο κάποιων ημερών που νιώθουμε σαν μια γρίπη (πονοκέφαλο, κακουχία, κράμπες, ναυτία, διαταραχές ύπνου κλπ), αυτή η μη φυσιολογική διεργασία της κέτωσης δημιουργεί μια διαύγεια, αίσθηση ευεξίας και παραγωγή στον εγκέφαλο μιας ορμόνης (BDNF) που ευνοεί τα νευρικά κύτταρα, τη μνήμη, τη μάθηση και ίσως εδώ να οφείλεται πιθανώς η βελτίωση της εικόνας στην επιληψία, Alzheimer κλπ. Πάντως, από αυτό το στάδιο και μετά, όσο συνεχίζεται η αποχή από την τροφή ο οργανισμός εκλαμβάνει την κατάσταση ότι λιμοκτονεί και διαταράσσεται ο μεταβολισμός και επηρεάζεται η θυρεοειδική λειτουργία αλλά και ο κυτταρικός μεταβολισμός με κακά αποτελέσματα (εδώ φαίνεται η κακή πορεία της keto-diet).

Επομένως, σαν συμπέρασμα των ανωτέρω:

1. Στη φάση της θρέψης που τρώμε, αυξάνεται η ινσουλίνη και ο οργανισμός απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και αποθηκεύει λίπη και υδατάνθρακες, αλλά παράγονται ουσίες που οδηγούν σε οξειδωτικό στρες του οργανισμού. Όσο τρώμε περισσότερο, έχουμε συνεχή παραγωγή ινσουλίνης, έναν συνεχόμενο αναβολισμό όπου συνεχώς απορροφώνται και αποθηκεύονται συστατικά και προάγεται η αύξηση του σωματικού βάρους (παχυσαρκία).
2. Στη φάση της νηστείας, η κατάσταση αντιστρέφεται, μειώνεται η ινσουλίνη, ο οργανισμός μας παίρνει ό,τι χρειάζεται σταδιακά από τις αποθήκες (γλυκογόνο, λιπώδη ιστό), με καύση του λίπους και επίσης τα κύτταρά μας ενεργοποιούν το φαινόμενο της «αυτοφαγίας» (επιδιόρθωση βλαβών, απομάκρυνση σκουπιδιών αχρήστων και ανακύκλωση) και με διέγερση της αυξητικής ορμόνης (GH) που δικαίως χαρακτηρίζεται ως η ορμόνη της νεότητας με αντιγηραντικές και αναγεννητικές ιδιότητες.

Αν θέλαμε να δούμε τι συμβαίνει μέσα από εργαστηριακά ευρήματα, όταν κάνουμε τη διαλειμματική νηστεία (IF), θα παρατηρήσουμε:

• μείωση της γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας
• αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης
• μείωση τριγλυκεριδίων και LDL (αλλά και ολικής χολεστερόλης)
• μείωση των δεικτών φλεγμονής CRP, IL-6, TNF-a
• μείωση της λεπτίνης και της ρεζιστίνης και αύξηση της γκρελίνης και αδιπονεκτίνης
• μείωση του μεγέθους των λιποκυττάρων και απώλεια 3,2 έως 8% του σωματικού βάρους σε 8-12 εβδομάδες

Υπάρχουν κάποιες μελέτες που να αποδεικνύουν όλα τα παραπάνω;

• Οι μουσουλμάνοι, την περίοδο του ιερού μήνα του ΡΑΜΑΖΑΝΙΟΥ, δεν τρώνε τίποτα από την ανατολή του ήλιου μέχρι τη δύση (από 11 έως και 22 ώρες). Παρατηρήθηκε μείωση στο βάρος το οποίο δεν ανακτήθηκε ολόκληρο στην πορεία, μειώθηκε η HbA1c στους πάσχοντες από διαβήτη, μειώθηκαν τριγλυκερίδια, χοληστερίνης και LDL (και αύξηση HDL στις γυναίκες) και μειώθηκαν οι δείκτες φλεγμονής
• Μελέτη σε 2337 γυναίκες με καρκίνο του μαστού για 7 χρόνια στο ιατρικό περιοδικό Jama Oncology, αναφέρει ότι όσες ακολουθούσαν πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας με 12-13 ώρες, είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο υποτροπής σε σύγκριση με όσες έμεναν νηστικές περισσότερες από 12-13 ώρες (σχήμα 16:8). Ήδη δύο κλινικές, στην Καλιφόρνια και στο Μιλάνο, χρησιμοποιούν τη διαλειμματική νηστεία υποβοηθητικά της χημειοθεραπείας. Ο μηχανισμός που πιστεύεται ότι βοηθάει εναντίον του καρκίνου είναι ότι τα καρκινικά κύτταρα έχουν 10-50 φορές ή και περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης σε σχέση με τα φυσιολογικά κύτταρα. Άρα η ζωή τους εξαρτάται από τον αερόβιο μεταβολισμό της γλυκόζης ως καύσιμη ύλη. Επομένως η διαλειμματική νηστεία δημιουργεί συνθήκες που εκλαμβάνονται από το καρκινικό κύτταρο ότι λιμοκτονεί και σταματάει τη διαίρεση και τον πολλαπλασιασμό του, η οποία απαιτεί ενέργεια που δεν υπάρχει λόγω της έλλειψης τροφής (χωρίς διαίρεση και ανεξέλεγκτο πολλαπλασιασμό δεν υπάρχει καρκίνος). Επίσης, φαίνεται ότι το καρκινικό κύτταρο ψάχνοντας συνεχώς για απαραίτητα υλικά, αυξάνει-διεγείρει το φαινόμενο της αυτοφαγίας που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία, τι τρώμε;

Όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία, κατά προτίμηση τρώμε:

• γαλοπούλα, κοτόπουλο
• ψάρια, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό
• αβγά
• γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί, γιαούρτι
• πολύσπορο ψωμί, δημητριακά ολικής
• όσπρια
• αβοκάντο, πράσινα λαχανικά, σπανάκι
• ξηρούς καρπούς
• φρούτα

Τι δεν τρώμε;

Δεν τρώμε:

• ζάχαρη
• λευκό ψωμί
• ρύζι, ζυμαρικά (αποφεύγουμε, αλλά λέμε ναι στα ολικής άλεσης)
• κορεσμένα και τρανς λιπαρά (πχ λουκάνικα, πατατάκια κλπ)
• σιρόπια
• αλκοόλ με μέτρο (2-3 φορές την εβδομάδα)

Συνδυάζουμε με άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.

Ένα υπόδειγμα διατροφής 16:8

• ώρα 10:00 = γιαούρτι και φρούτο ή γάλα άπαχο με δημητριακά ολικής
• ώρα 12:00 – 13:00 = γεύμα και σαλάτα
• ώρα 16:00-17:00 = τοστ ή φρουτοσαλάτα
• ώρα 18:00 = τονοσαλάτα ή γεύμα πρωτεΐνης με σαλάτα

Μέχρι την άλλη ημέρα το πρωί, μόνο νερό, τσάι ή καφέ σκέτο

Επίλογος

Ο Πλάτωνας έλεγε «νηστεύω για καλύτερη διανοητική και σωματική ευρυθμία». Τα σχήματα διαλειμματικής νηστείας ίσως αποτελούν την ιδανική προσέγγιση για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας μας. Σίγουρα απαιτούνται μελέτες ώστε να δοθούν όλα τα εχέγγυα και οι αποδείξεις και η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει όπλο τόσο ατομικά όσο και για το σύνολο.