Η πανδημία του COVID-19 ανάγκασε τις κυβερνήσεις σε πολλές χώρες να εφαρμόσουν περιοριστικά μέτρα στην κυκλοφορία των πολιτών τους, με αποτέλεσμα την παραμονή μας στο σπίτι για πολλές ώρες ή για ολόκληρες ημέρες, ενώ τα γυμναστήρια, τα αθλητικά κέντρα και οι πισίνες έχουν κλείσει.
Η τακτική σωματική άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη για τον γενικό πληθυσμό και ακόμη περισσότερο για άτομα που ζουν με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαχείρισης του διαβήτη, συμβάλλοντας στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σε συνιστώμενα επίπεδα.
Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να θεωρείται ως χόμπι και ένα πολύτιμο εργαλείο για να ξεπεραστεί η μονοτονία του δύσκολου περιορισμού που αντιμετωπίζουν σήμερα πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο.
Παρακάτω είναι μια σειρά καθημερινών ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, και παραχωρήθηκαν στη Διεθνή Ομοσπονδία Διαβήτη (IDF) από την Εθνική Ένωση Αθλητών με Διαβήτη της Ιταλίας (ANIAD). Η ένταση άσκησης κάθε δραστηριότητας είναι συγκρίσιμη με μια ώρα γρήγορης βάδισης, με αποτέλεσμα την κατανάλωση ενέργειας 150-200 Kcal.
- Διάδρομος: Ένα γρήγορο περπάτημα μιας ώρας (δε χρειάζεται τρέξιμο), το οποίο μπορεί επίσης να χωριστεί σε τρεις συνεδρίες 20 λεπτών. Εάν είναι δυνατόν, η κλίση πρέπει να προσαρμόζεται στα ατομικά επίπεδα γυμναστικής, ώστε να προσομοιώνεται μια ανηφορική πορεία.
- Σταθερό ποδήλατο (είτε σε κλίση ή κλασικό): Δύο συνεδρίες των 15 λεπτών με μεταβλητή ένταση (εάν υπάρχει αυτή η δυνατότητα). Οι συνεδρίες μπορούν να διαρκέσουν περισσότερο σε ένα ποδήλατο με κλίση, αφού η προσπάθεια που καταβάλλεται μειώνεται από την πλάτη.
- Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τα push-ups, τα squats, τα βαθιά καθίσματα κλπ (για την ενίσχυση της κοιλιάς) και οι κάμψεις προς τα εμπρός (για την ενίσχυση των μυών του κάτω μέρους της πλάτης). Αυτά συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και, όταν εκτελούνται σωστά, μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Κοινές ασκήσεις κινητικότητας και τεντώματος που μπορούν να περιλαμβάνονται σε συνήθεις προπονήσεις, σε ασκήσεις γιόγκα και πιλάτες. (Δείτε ένα παράδειγμα σε αυτό το βίντεο)
Εναλλακτικοί τρόποι άσκησης στο σπίτι:
- Περπατήστε επάνω και κάτω 8 σειρές σκαλοπατιών, για τουλάχιστον 6 ορόφους. Αυτό δε συνιστάται για άτομα με διαβήτη τύπου 2 που δεν ασκούνται τακτικά.
- Κάντε σχοινάκι.
- Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη και αξεσουάρ σπιτιού γυμναστικής όπως λαστιχένιες ζώνες, γεμάτους βραστήρες, βάρη καρπού, βάρη αστραγάλου και τσέπες γεμάτες με βαριά αντικείμενα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και αντικείμενα όπως κουβάδες, μπουκάλια γεμάτα με νερό ή ακόμα και μικρά σακίδια γεμάτα με αντικείμενα διαφορετικού βάρους.
Αυτές οι προτάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη σύντομης, κατακερματισμένης ή συνεχούς άσκησης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας σειράς ασκήσεων «συνολικού σώματος» που περιλαμβάνουν όλες τις κύριες ομάδες μυών, τις οποίες μπορεί κανείς να κάνει στο σπίτι:
- Δύο σειρές από 20 Jumping Jacks (επί τόπου άλματα όπου συγχρονισμένα το πόδι και ο βραχίονας απλώνεται και κλείνει)
- Δύο σειρές από 15 crunches (ενίσχυση της κοιλίας)
- Δύο σειρές από 15 εμπρόσθιες κάμψεις (ενίσχυση των πίσω μυών χαμηλά στην πλάτη)
- Δύο σειρές από 10 ασκήσεις κωπηλασίας που χρησιμοποιούν αλτήρες και μικρή κάμψη προς τα εμπρός (ενίσχυση των οπίσθιων μυών)
- Δύο σειρές από 8 push-ups (ενίσχυση των θωρακικών μυών – γόνατα στο δάπεδο για αρχάριους)
- Δύο σειρές από 8 καθίσματα/καθίσματα χειρός (ενίσχυση των μυών των ώμων)
- Πέντε λεπτά γυμναστικής ή ποδήλατο σε στάση/κλίση
- Τρεις σειρές x 15 squats (ενίσχυση των κάτω άκρων)
- 20 λεπτά άσκησης σε διάδρομο
- Τελικό τέντωμα και χαλάρωση
Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε την έντονη άσκηση, εάν δεν είστε συνηθισμένοι. Καλό είναι να προσαρμόζετε την ένταση της άσκησης στην ηλικία σας και στη γενικότερη σωματική σας κατάσταση. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την υγεία σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Οι παραπάνω συστάσεις αναπτύχθηκαν και παρέστησαν ευγενικά από το Επιστημονικό Συμβούλιο της ANIAD: Drs. Gerardo Corigliano, Giuseppe Pipicelli, Felice Strollo. Alessio Calabro και Matteo Vandoni.
Δείτε την αγγλική έκδοση του άρθρου εδώ
