Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής η οποία βοηθά στην πρόληψη του υποσιτισμού σε όλες τις μορφές του, καθώς και σε μια σειρά χρονίων παθήσεων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση κλπ).

• Φρούτα και λαχανικά
• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πχ ψάρια
• Ελαιόλαδο
• Δημητριακά ολικής άλεσης και δημητριακά με αυξημένες φυτικές ίνες
• Ωμούς ξηρούς καρπούς
• Μειωμένη κατανάλωση αλατιού
• Αυξημένη κατανάλωση νερού έναντι αλκοόλ και αναψυκτικών

• Προστασία από την παχυσαρκία και τα συνδεόμενα με την παχυσαρκία νοσήματα (σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπερχολεστρολαιμία, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα)
• Η χαμηλή κατανάλωση κρέατος παρέχει προστασία από τον καρκίνο προερχόμενο από το κρέας εξαιτίας της μεθόδου μαγειρικής
• Πρόληψη οστεοπόρωσης
• Λόγω αυξημένων φυτικών ινών από τα δημητριακά ολικής, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά, υπάρχει αυξημένη η αίσθηση της πληρότητας, ο κορεσμός
• Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής καθώς προστατεύει από διάφορες παθήσεις

Το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής έχει προέλθει από τον Δυτικό κόσμο και ειδικά από την Αμερική, γι’ αυτό και έχει και αυτήν την ονομασία. Η δυτικού τύπου δίαιτα χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, υψηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, επεξεργασμένων δημητριακών, γλυκών και αναψυκτικών, ενώ περιορισμένη είναι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Πηγή: Researchgate.net

• ποικιλία τροφών στο γεύμα αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας
• μικρά και συχνά γεύματα
• σωστός συνδυασμός τροφίμων

Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι ένα μεγάλο εργαλείο γιατί μπορούμε να πάρουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά απ’ όλα τα τρόφιμα, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Το ανθρώπινο σώμα δε σταματά να επιτελεί βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, ακόμη κι όταν κοιμάται. Φαντάσου λοιπόν, πως εφόσον έχει ενεργειακές απαιτήσεις -αφού παράγει το έργο της αναπνοής- ενώ κοιμάται, πόσο πιο αυξημένες θα έχει όταν είναι ξύπνιο και όταν θα περπατήσει, θα μιλήσει και θα σκεφτεί. Γι’ αυτόν τον λόγο, ο άνθρωπος, σύμφωνα με τη βιοχημεία του σώματός του, χρειάζεται κάθε τρεις ώρες ένα γεύμα, είτε είναι το κύριο είτε είναι ένα σνακ, για όσες ώρες είναι ξύπνιος.

Ας δούμε τον παρακάτω πίνακα για να γίνει πιο σαφές το παράδειγμα:

Πηγή: Διατροφική νοημοσύνη, Ευάγγελος Ζουμπανέας, 2011, εκδόσεις Μεταίχμιο

Έστω ότι κάποιος τρώει πρωινό στις 8 το πρωί. Αυτό θα απορροφηθεί και θα αποδώσει την ενέργειά του -τη γλυκόζη- μέχρι τις 10, δηλαδή στις δύο ώρες από το προηγούμενο γεύμα, και γι’ αυτό τα επίπεδα γλυκόζης φαίνονται στον πίνακα να αυξάνονται. Από τη 2η ως την 3η ώρα, τα επίπεδα γλυκόζης αρχίζουν να μειώνονται επειδή η καύσιμη ύλη που προσέλαβε από το φαγητό, αρχίζει να τελειώνει. Στο τρίωρο από το προηγούμενο γεύμα, τα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί σχεδόν ολοκληρωτικά, γι’ αυτό και φαίνεται η καθοδική τάση των τιμών της γλυκόζης. Εκεί είναι το καθοριστικό σημείο, που το άτομο αντιλαμβάνεται την πείνα και θέλει να φάει. Η αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα, λειτουργώντας σωστά μαζί με τη δράση της ινσουλίνης, μιμείται την καμπύλη των κυμάτων της θάλασσας.

Στον αντίποδα, αν ο ανθρώπινος οργανισμός παραμείνει νηστικός για περισσότερες από τέσσερις ώρες, δεν επηρεάζονται άμεσα όλες οι σωματικές λειτουργίες του, αλλά κυρίως η λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, αν δε φάει, θα βιώσει έντονο στρες με συμπτώματα υπογλυκαιμίας και θα χάσει τον έλεγχο του φαγητού. Επειδή είναι έτσι προγραμματισμένος, το στρες της πείνας, το αντιλαμβάνεται ως συνθήκη λιμού και το αντιμετωπίζει ως ανάγκη επιβίωσης. Για τον λόγο αυτό, θα καταλήξει να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες φαγητού, οι οποίες θα αποθηκευτούν -με τη βοήθεια της ινσουλίνης- ως λίπος!

Tip: Αν την ώρα που πρέπει να καταναλωθεί το γεύμα -στο τρίωρο δηλαδή-, συμβαίνει κάτι άλλο, τότε το άτομο μπορεί να φάει και νωρίτερα. Είναι προτιμότερο να καταναλωθεί μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού νωρίτερα, παρά να καθυστερήσει το γεύμα τόσο πολύ, ώστε με την πρώτη ευκαιρία -ίσως και ώρες αργότερα- να καταναλωθεί ένα πολύ μεγαλύτερο γεύμα!

Μόλις παραχθεί η σεροτονίνη, χρειάζεται το 20λεπτο για να μεταφερθεί το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο και να του πει «είσαι εντάξει, δε χρειάζεσαι άλλο φαγητό!». Όταν φτάσει στον τελικό προορισμό του, νιώθουμε χορτάτοι χωρίς να ασφυκτιούμε και δε θέλουμε να φάμε άλλο, ακόμη κι αν από μπροστά μας κάνουν παρέλαση … τρεις ντουζίνες γλυκά! Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται ο συνδυασμός των τριών ομάδων τροφίμων που χρειάζεται να κάνουμε στα τρία κυρίως γεύματα της μέρας μας. Αν κάποιο από τα συστατικά της εξίσωσης λείπει, δε θα αισθανθούμε ποτέ κορεσμό και δε θα μπορέσουμε να χορτάσουμε, με αποτέλεσμα να τρώμε μέχρι να αισθανθούμε ότι δεν μπορούμε να φάμε άλλο επειδή φουσκώσαμε. Η σεροτονίνη δίνει την αίσθηση του κορεσμού, δηλαδή νιώθουμε χορτάτοι και επιλέγουμε να μη φάμε άλλο.

Πηγή: Διατροφική νοημοσύνη, Ευάγγελος Ζουμπανέας, 2011, εκδόσεις Μεταίχμιο

Tip: Υπάρχουν και φυσικές πηγές σεροτονίνης, όπως οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, οι ντομάτες, ο ανανάς και το αβοκάντο, τις οποίες μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας στα ενδιάμεσα γεύματα, στα γεύματα δηλαδή που γίνονται ανάμεσα στα κυρίως.

Συνοψίζοντας, τα κλειδιά για να πετύχει κάποιος μια σωστή διατροφή είναι να κάνει γεύματα κάθε τρεις ώρες, καταναλώνοντας ποικιλία τροφίμων με σωστό συνδυασμό. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγει να νιώσει μεγάλη πείνα, η οποία θα τον οδηγήσει να καταναλώσει μεγάλες μερίδες φαγητού, κάτι που αν συμβαίνει συχνά, θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα την απόκτηση βάρους. Ακολουθώντας, επομένως, κανείς μία σωστή διατροφή, θα νιώθει και χορτάτος αλλά και θα μπορεί να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.

Οι ανθρώπινες τροφές αποτελούνται ουσιαστικά από έξι βασικά είδη συστατικών (πέντε ομάδες θρεπτικών συστατικών και νερό), που το καθένα τους λειτουργεί διαφορετικά στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν τις κύριες ενεργειακές πηγές μας. Οι πρωτεΐνες, οι ανόργανες ουσίες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για την αύξηση και την ανάπτυξη των ιστών. Το νερό, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό και τις ρυθμιστικές λειτουργίες. 

Σε αντίθεση με τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, τα οποία ονομάζονται και μακροθρεπτικά συστατικά) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν εν μέρει το ένα στη θέση του άλλου, οι βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία διαδραματίζουν πάντοτε πολύ εξιδεικευμένους ρόλους. Επομένως, η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά τα συστατικά οδηγεί σε ειδικές διατροφικές ανεπάρκειες, όχι πάντα με συμπτώματα. Το κοινό στοιχείο όλων αυτών των ελλείψεων είναι ότι επηρεάζουν κυρίως την ανάπτυξη.

Πηγή: Εγχειρίδιο Διατροφής, Peter Grim, Hans Konrad Biesalski, 2008, Εκδόσεις Πασχαλίδης

Μεταξύ άλλων, αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του σώματος για να μπορέσει να εκτελέσει από απλές λειτουργίες, όπως το να χτυπήσει η καρδιά, μέχρι τις πιο σύνθετες, όπως το να σκεφτεί και να γυμναστεί.

Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό για το σώμα μας γιατί περιβάλλει τα όργανά μας και μας προστατεύει από τραυματισμούς, έχει θερμορυθμιστικό ρόλο, αποτελεί συστατικό των ορμονών και συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Μάλιστα, τα ακόρεστα λιπαρά όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα υγείας, αλλά αντιθέτως προστατεύουν ώστε να μη δημιουργηθούν. Είναι ιδιαίτερα προστατευτικά για την καρδιά και τα αγγεία που μεταφέρουν το αίμα. Ακόμη, τα ακόρεστα λιπαρά προστατεύουν από την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη και υπέρτασης.

Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά, είναι υπεύθυνα για καρδιαγγειακά επεισόδια και παθήσεις της καρδιάς. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι θα αποκλείσουμε τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή μας. Η σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας είναι να προτιμώνται πιο συχνά προς κατανάλωση τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με τα κορεσμένα.

Πηγή: American Heart Association

Πρόκειται για έναν τύπο υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει και περνά μέσα από το σώμα χωρίς πέψη. Βρίσκονται σε όλα τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. 

Tip: Είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη μας ότι για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες να ολοκληρώσουν την αποστολή τους απαιτείται η παρουσία του νερού.

Η φυτική ίνα, όπως προαναφέρθηκε, δεν μπορεί να αφομοιωθεί από τον οργανισμό μας. Όταν, λοιπόν, καταναλώνεται στην ποσότητα που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, δεσμεύει ουσίες που είναι προς αποχώρηση από το σώμα. Αυτό δίνει στον οργανισμό μας μία… δεύτερη ευκαιρία για να τις επεξεργαστεί ξανά και να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται και η υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, προστατεύει από την εμφάνιση πολλών χρονίων παθήσεων (πχ υπέρταση) και δημιουργεί -και ενισχύει- την αίσθηση της πληρότητας και του κορεσμού.

Το νερό αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος σε ποσοστό έως 70%. Μάλιστα, ο μυϊκός ιστός περιέχει 75% νερό, ενώ ο λιπώδης ιστός σχεδόν καθόλου. Η ποσότητα του νερού ελαττώνεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου εξαιτίας της ελάττωσης της μυϊκής μάζας. 

Το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό γιατί αποτελεί βασικό συστατικό όλων των διεργασιών του σώματος, διατηρεί τη θερμοκρασία του μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα, συμμετέχει ως υπόστρωμα των μεταβολικών αντιδράσεων καθώς και ως δομικό συστατικό παρέχοντας σχήμα στα κύτταρα, είναι απαραίτητο στην πέψη, ενώ λειτουργεί ως το μέσο μεταφοράς όλων των ουσιών και θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας. 

• ο άνθρωπος μπορεί να πάρει νερό από κάποια τρόφιμα, όπως, για παράδειγμα, το λάχανο και το βρασμένο μπρόκολο; 
• η δίψα μπορεί να ικανοποιηθεί μόνο με νερό; 
• ο άνθρωπος δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει νερό και γι’ αυτόν τον λόγο θα πρέπει ό,τι ποσότητα νερού αποβάλλεται, να αποκαθίσταται;
• όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι ιδιαίτερα υψηλή, το αίσθημα της δίψας πιθανόν να μην είναι ανάλογο των πραγματικών αναγκών σε νερό; 
• εντός του σώματός μας, διακρίνεται σε διάμεσο, ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο νερό το οποίο βρίσκεται μεταξύ των κυττάρων, μέσα στα κύτταρα και το νερό που περιέχει πλάσμα, λέμφο και εκκρίσεις;

Πηγή: Krauses’s Κλινική Διατροφή, L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, 2014, Ιατρικές Εκδόσεις Λίτσας

Επίσης, υπάρχει η σύσταση για μέτρια κατανάλωση αλκοόλ από αυτούς που μπορούν να πιουν. Ο ορισμός της μέτριας κατανάλωσης είναι κάτι εξισορροπητικό. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ βρίσκεται στο σημείο όπου τα οφέλη για την υγεία από το αλκοόλ ξεπερνούν σαφώς τους κινδύνους. Συνίσταται η κατανάλωση κρασιού. 

Τέλος, η σύσταση είναι 1-2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες και 1 μερίδα για τις γυναίκες, όπου 1 μερίδα αλκοόλ ισοδυναμεί με 330 ml μπύρας, 125 ml κρασί, 40-45 ml τσίπουρο ή άλλο ποτό, πχ βότκα, ουίσκι, κονιάκ.

Tip: Ιδιαίτερη προσοχή με την κατανάλωση αλκοόλ απαιτείται από άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή εξαιτίας της ενδεχόμενης αλληλεπίδρασής τους (υπογλυκαιμία).

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και δεν αποδίδουν θερμίδες. Κατατάσσονται σε δύο κατηγορίες: α) τις λιποδιαλυτές και β) τις υδατοδιαλυτές σύμφωνα με την ικανότητά τους να απορροφώνται.

• τα ανόργανα στοιχεία αντιπροσωπεύουν 4-5% του σωματικού μας βάρους; 
• το 99% του ασβεστίου είναι αποθηκευμένο στα οστά και τα δόντια μας;
• το μαγνήσιο ενεργοποιεί επίσης έναν ηλεκτρικό αγωγό που συστέλλει τους μύες και κάνει την καρδιά να χτυπά σταθερά;
• είναι σχεδόν απίθανο να αναπτυχθεί ανεπάρκεια φωσφόρου εκτός κι αν είναι ανεπαρκής η πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου;

Συγγραφή εκπαιδευτικού υλικού:

Βασιλική Λαζαρίδου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος