Δράση 2021

Α' Περίοδος

10 Μαΐου - 20 Ιουνίου

Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου 1: 7 Ιουνίου – 20 Ιουνίου

Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου 2: 10 Μαΐου – 30 Μαΐου

Δράση 2021

Α' Περίοδος

10 Μαΐου - 20 Ιουνίου

→ ΣΔ Τύπου 2: 10 Μαΐου – 30 Μαΐου
→ ΣΔ Τύπου 1: 7 Ιουνίου – 20 Ιουνίου

Diabetes Quiz Academy

Κάνοντας τη γνώση διασκέδαση και τη διασκέδαση γνώση!

Κατέβασε την εφαρμογή Diabetes Quiz Academy και μάθε διασκεδάζοντας!

Κατέβασε την Εφαρμογή!

👉 Περιεχόμενο Δράσης 2021 για Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2

Υγιεινή Διατροφή

Τι είναι η Υγιεινή Διατροφή και τι κερδίζω από την προληπτική Διατροφή;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής η οποία βοηθά στην πρόληψη του υποσιτισμού σε όλες τις μορφές του, καθώς και σε μια σειρά χρονίων παθήσεων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση κλπ).

Ήξερες ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να θεωρηθεί και προληπτική διατροφή;

Η υγιεινή διατροφή παρέχει στο σώμα απαραίτητα συστατικά: υγρά, επαρκή αμινοξέα από πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και επαρκείς θερμίδες. Παράλληλα, παρέχει στον άνθρωπο θρέψη χωρίς έκθεση σε τοξικές ουσίες και προστασία από την υπερβολική πρόσληψη βάρους λόγω κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού. Επιπλέον, η κατάλληλα ισορροπημένη διατροφή (σε συνδυασμό με σωματική άσκηση) θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, παθήσεις της καρδιάς, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπέρταση και καρκίνο και γι’ αυτόν τον λόγο η υγιεινή διατροφή αποτελεί και προληπτική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει όλες τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής.

Ήξερες ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να θεωρηθεί και προληπτική διατροφή;

Η υγιεινή διατροφή παρέχει στο σώμα απαραίτητα συστατικά: υγρά, επαρκή αμινοξέα από πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και επαρκείς θερμίδες. Παράλληλα, παρέχει στον άνθρωπο θρέψη χωρίς έκθεση σε τοξικές ουσίες και προστασία από την υπερβολική πρόσληψη βάρους λόγω κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού. Επιπλέον, η κατάλληλα ισορροπημένη διατροφή (σε συνδυασμό με σωματική άσκηση) θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, παθήσεις της καρδιάς, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπέρταση και καρκίνο και γι’ αυτόν τον λόγο η υγιεινή διατροφή αποτελεί και προληπτική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει όλες τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής.

Τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής:

  • Φρούτα και λαχανικά
  • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πχ ψάρια
  • Ελαιόλαδο
  • Δημητριακά ολικής άλεσης και δημητριακά με αυξημένες φυτικές ίνες
  • Ωμούς ξηρούς καρπούς
  • Μειωμένη κατανάλωση αλατιού
  • Αυξημένη κατανάλωση νερού έναντι αλκοόλ και αναψυκτικών

Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής:

  • Προστασία από την παχυσαρκία και τα συνδεόμενα με την παχυσαρκία νοσήματα (σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπερχολεστρολαιμία, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα)
  • Η χαμηλή κατανάλωση κρέατος παρέχει προστασία από τον καρκίνο προερχόμενο από το κρέας εξαιτίας της μεθόδου μαγειρικής
  • Πρόληψη οστεοπόρωσης
  • Λόγω αυξημένων φυτικών ινών από τα δημητριακά ολικής, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά, υπάρχει αυξημένη η αίσθηση της πληρότητας, ο κορεσμός
  • Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής καθώς προστατεύει από διάφορες παθήσεις

Ο αντίπαλος της Μεσογειακής Διατροφής είναι η Δυτικού τύπου Διατροφή!

Το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής έχει προέλθει από τον Δυτικό κόσμο και ειδικά από την Αμερική, γι’ αυτό και έχει και αυτήν την ονομασία. Η δυτικού τύπου δίαιτα χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, υψηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, επεξεργασμένων δημητριακών, γλυκών και αναψυκτικών, ενώ περιορισμένη είναι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Πηγή: Researchgate.net

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Οι βασικές αρχές της ισορροπημένης -προληπτικής- διατροφής είναι τρεις:

  • ποικιλία τροφών στο γεύμα αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • μικρά και συχνά γεύματα
  • σωστός συνδυασμός τροφίμων

Ας αναλύσουμε την πρώτη αρχή

Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι ένα μεγάλο εργαλείο γιατί μπορούμε να πάρουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά απ’ όλα τα τρόφιμα, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Ήξερες ότι τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα από ένα θρεπτικά συστατικά;

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, έχουν περισσότερα από ένα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, πολλές φορές, μπορεί να έχουν και 2 και 3 και 4 ή και παραπάνω. Το πορτοκάλι, για παράδειγμα, είναι γνωστό για τη βιταμίνη C, όμως περιέχει και κάλιο, μαγνήσιο και φλαβανοειδή, τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μας προστατεύουν από διάφορες παθήσεις. Το γεγονός αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να καταναλώνουμε τρόφιμα διαφορετικά και στο τέλος της ημέρας να συμπληρώνουμε όλη την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας και τις εξατομικευμένες μας ανάγκες.

Ήξερες ότι ανά ηλικιακή ομάδα αλλά και σε συνδυασμό με τη γενικότερη φυσική κατάσταση και υγεία, υπάρχουν στον εκάστοτε άνθρωπο διαφορετικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά;

Είναι κατανοητό ότι άλλες ανάγκες έχει ο άνθρωπος όταν είναι στην παιδική ηλικία, άλλες ως έφηβος κι άλλες ως ενήλικας. Αυτός είναι και ο κανόνας. Ωστόσο, ακόμα και ως ενήλικας, μπορεί να έχει άλλες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σύμφωνα με το καθημερινό του πρόγραμμα, με το αν και πόσο ασκείται αλλά και την κατάσταση της υγείας του σε σύγκριση με κάποιον άλλον ενήλικα.

Η δεύτερη αρχή της Μεσογειακής Διατροφής -αλλιώς προληπτικής διατροφής- είναι τα μικρά και συχνά γεύματα

Το ανθρώπινο σώμα δε σταματά να επιτελεί βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, ακόμη κι όταν κοιμάται. Φαντάσου λοιπόν, πως εφόσον έχει ενεργειακές απαιτήσεις -αφού παράγει το έργο της αναπνοής- ενώ κοιμάται, πόσο πιο αυξημένες θα έχει όταν είναι ξύπνιο και όταν θα περπατήσει, θα μιλήσει και θα σκεφτεί. Γι’ αυτόν τον λόγο, ο άνθρωπος, σύμφωνα με τη βιοχημεία του σώματός του, χρειάζεται κάθε τρεις ώρες ένα γεύμα, είτε είναι το κύριο είτε είναι ένα σνακ, για όσες ώρες είναι ξύπνιος.

Ας δούμε τον παρακάτω πίνακα για να γίνει πιο σαφές το παράδειγμα:

Πηγή: Διατροφική νοημοσύνη, Ευάγγελος Ζουμπανέας, 2011, εκδόσεις Μεταίχμιο

Έστω ότι κάποιος τρώει πρωινό στις 8 το πρωί. Αυτό θα απορροφηθεί και θα αποδώσει την ενέργειά του -τη γλυκόζη- μέχρι τις 10, δηλαδή στις δύο ώρες από το προηγούμενο γεύμα, και γι’ αυτό τα επίπεδα γλυκόζης φαίνονται στον πίνακα να αυξάνονται. Από τη 2η ως την 3η ώρα, τα επίπεδα γλυκόζης αρχίζουν να μειώνονται επειδή η καύσιμη ύλη που προσέλαβε από το φαγητό, αρχίζει να τελειώνει. Στο τρίωρο από το προηγούμενο γεύμα, τα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί σχεδόν ολοκληρωτικά, γι’ αυτό και φαίνεται η καθοδική τάση των τιμών της γλυκόζης. Εκεί είναι το καθοριστικό σημείο, που το άτομο αντιλαμβάνεται την πείνα και θέλει να φάει. Η αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα, λειτουργώντας σωστά μαζί με τη δράση της ινσουλίνης, μιμείται την καμπύλη των κυμάτων της θάλασσας.

Στον αντίποδα, αν ο ανθρώπινος οργανισμός παραμείνει νηστικός για περισσότερες από τέσσερις ώρες, δεν επηρεάζονται άμεσα όλες οι σωματικές λειτουργίες του, αλλά κυρίως η λειτουργία του εγκεφάλου. Έτσι, αν δε φάει, θα βιώσει έντονο στρες με συμπτώματα υπογλυκαιμίας και θα χάσει τον έλεγχο του φαγητού. Επειδή είναι έτσι προγραμματισμένος, το στρες της πείνας, το αντιλαμβάνεται ως συνθήκη λιμού και το αντιμετωπίζει ως ανάγκη επιβίωσης. Για τον λόγο αυτό, θα καταλήξει να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες φαγητού, οι οποίες θα αποθηκευτούν -με τη βοήθεια της ινσουλίνης- ως λίπος!

Tip: Αν την ώρα που πρέπει να καταναλωθεί το γεύμα -στο τρίωρο δηλαδή-, συμβαίνει κάτι άλλο, τότε το άτομο μπορεί να φάει και νωρίτερα. Είναι προτιμότερο να καταναλωθεί μια συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού νωρίτερα, παρά να καθυστερήσει το γεύμα τόσο πολύ, ώστε με την πρώτη ευκαιρία -ίσως και ώρες αργότερα- να καταναλωθεί ένα πολύ μεγαλύτερο γεύμα!

Η τελευταία -και πιο άγνωστη- αρχή είναι… ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων.

Σίγουρα όλοι έχουμε ακούσει πως πρέπει ή δεν πρέπει να συνδυάζουμε τρόφιμα, όταν, για παράδειγμα, έχουμε χαμηλό σίδηρο. Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε φακή με τυρί γιατί δεν απορροφάται ο σίδηρος της φακής εξαιτίας του ασβεστίου του τυριού.

Όμως αυτό που δεν ξέρεις, είναι ότι για να χορτάσουμε, να πετύχουμε, δηλαδή, τον κορεσμό, χρειάζεται να παράξουμε έναν νευροδιαβιβαστή μέσω της κατανάλωσης συνδυασμού συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων.  Αυτός ο νευροδιαβιβαστής είναι η σεροτονίνη.

Tip: Η σεροτονίνη είναι ένας τόσο σημαντικός νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται από τη φαρμακοβιομηχανία για την κατασκευή χαπιών για την κατάθλιψη! Και εμείς μπορούμε από μόνοι μας να τη συνθέσουμε συνδυάζοντας σωστά τα τρόφιμα.

Αυτό το μαγικό, λοιπόν, συμβαίνει γιατί καταναλώσαμε τριών ειδών τρόφιμα -φρέσκια τροφή, πρωτεΐνες και υδατάνθρακα- ταυτόχρονα μέσα σε 20 λεπτά. Αυτό το συναίσθημα κορεσμού θα μας συντροφεύει για 8 ώρες. Άρα αν σκεφτούμε πως η μέρα έχει 24 ώρες, υπολογίζουμε ότι θα χρειαστούμε τρεις τέτοιους συνδυασμούς καθημερινά. Ο συνδυασμός αυτός είναι καλό να γίνεται στα κυρίως γεύματα. Μάλιστα, εκτός από κορεσμό, προσφέρει χαρά, καλή διάθεση, διαύγεια, ποιοτικό ύπνο, συγκέντρωση κ.ά.

Πηγή: Theawkwardyeti.com

Μόλις παραχθεί η σεροτονίνη, χρειάζεται το 20λεπτο για να μεταφερθεί το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο και να του πει «είσαι εντάξει, δε χρειάζεσαι άλλο φαγητό!». Όταν φτάσει στον τελικό προορισμό του, νιώθουμε χορτάτοι χωρίς να ασφυκτιούμε και δε θέλουμε να φάμε άλλο, ακόμη κι αν από μπροστά μας κάνουν παρέλαση … τρεις ντουζίνες γλυκά! Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται ο συνδυασμός των τριών ομάδων τροφίμων που χρειάζεται να κάνουμε στα τρία κυρίως γεύματα της μέρας μας. Αν κάποιο από τα συστατικά της εξίσωσης λείπει, δε θα αισθανθούμε ποτέ κορεσμό και δε θα μπορέσουμε να χορτάσουμε, με αποτέλεσμα να τρώμε μέχρι να αισθανθούμε ότι δεν μπορούμε να φάμε άλλο επειδή φουσκώσαμε. Η σεροτονίνη δίνει την αίσθηση του κορεσμού, δηλαδή νιώθουμε χορτάτοι και επιλέγουμε να μη φάμε άλλο.

Πηγή: Διατροφική νοημοσύνη, Ευάγγελος Ζουμπανέας, 2011, εκδόσεις Μεταίχμιο

Tip: Υπάρχουν και φυσικές πηγές σεροτονίνης, όπως οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, οι ντομάτες, ο ανανάς και το αβοκάντο, τις οποίες μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας στα ενδιάμεσα γεύματα, στα γεύματα δηλαδή που γίνονται ανάμεσα στα κυρίως.

Συνοψίζοντας, τα κλειδιά για να πετύχει κάποιος μια σωστή διατροφή είναι να κάνει γεύματα κάθε τρεις ώρες, καταναλώνοντας ποικιλία τροφίμων με σωστό συνδυασμό. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγει να νιώσει μεγάλη πείνα, η οποία θα τον οδηγήσει να καταναλώσει μεγάλες μερίδες φαγητού, κάτι που αν συμβαίνει συχνά, θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα την απόκτηση βάρους. Ακολουθώντας, επομένως, κανείς μία σωστή διατροφή, θα νιώθει και χορτάτος αλλά και θα μπορεί να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.

Τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής

Οι ανθρώπινες τροφές αποτελούνται ουσιαστικά από έξι βασικά είδη συστατικών (πέντε ομάδες θρεπτικών συστατικών και νερό), που το καθένα τους λειτουργεί διαφορετικά στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν τις κύριες ενεργειακές πηγές μας. Οι πρωτεΐνες, οι ανόργανες ουσίες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για την αύξηση και την ανάπτυξη των ιστών. Το νερό, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό και τις ρυθμιστικές λειτουργίες. 

Σε αντίθεση με τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, τα οποία ονομάζονται και μακροθρεπτικά συστατικά) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν εν μέρει το ένα στη θέση του άλλου, οι βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία διαδραματίζουν πάντοτε πολύ εξιδεικευμένους ρόλους. Επομένως, η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά τα συστατικά οδηγεί σε ειδικές διατροφικές ανεπάρκειες, όχι πάντα με συμπτώματα. Το κοινό στοιχείο όλων αυτών των ελλείψεων είναι ότι επηρεάζουν κυρίως την ανάπτυξη.

Πηγή: Εγχειρίδιο Διατροφής, Peter Grim, Hans Konrad Biesalski, 2008, Εκδόσεις Πασχαλίδης

Πηγή: Clipartpanda.com

Οι υδατάνθρακες…

…έχουν ως δομικό υλικό τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη και βρίσκονται:

  • στο αλεύρι και όλα τα παράγωγά του, όπως το ψωμί 
  • στη βρώμη
  • στο ρύζι
  • στις πατάτες 
  • στα ζυμαρικά 
  • στα όσπρια 
  • στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους (πχ κινόα) 
  • στα φρούτα 
  • στο γάλα και το γιαούρτι
  • σε μικρή ποσότητα στα λαχανικά

Γιατί είναι σημαντική η παρουσία των υδατανθράκων στη διατροφή μας;

Μεταξύ άλλων, αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του σώματος για να μπορέσει να εκτελέσει από απλές λειτουργίες, όπως το να χτυπήσει η καρδιά, μέχρι τις πιο σύνθετες, όπως το να σκεφτεί και να γυμναστεί.

Ήξερες ότι… πρέπει να μασάς αργά γιατί η πέψη των υδατανθράκων ξεκινά από τη στοματική κοιλότητα με την παρουσία της αμυλάσης;

Οι πρωτεΐνες…

…έχουν ως δομικό υλικό τα αμινοξέα και βρίσκονται:

  • σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, το ταχίνι, η σόγια, η κινόα, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης και σε κάποια λαχανικά, όπως τα μανιτάρια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο 
  • σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και τα παράγωγά τους, το κοτόπουλο, το αβγό, τη φέτα, το κασέρι, το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τον τόνο κλπ.

Γιατί είναι σημαντική η παρουσία των πρωτεϊνών στη διατροφή μας;

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό υλικό των μυών και των νέων κυττάρων, μεταφέρουν χρήσιμες ουσίες, όπως η αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και παίζουν βασικό ρόλο στη δόμηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά την παιδική και εφηβική ηλικία εξαιτίας του έντονου ρυθμού ανάπτυξης.

Πηγή: Clipartpanda.com

Ήξερες ότι… τα αμινοξέα διακρίνονται σε απαραίτητα, ημιαπαραίτητα και μη απαραίτητα με βάση τις ανάγκες του οργανισμού αλλά και την ικανότητά του να τα παράξει;

Πηγή: Clipartpanda.com

Τα λιπαρά…

…έχουν ως δομικό υλικό τα λιπαρά οξέα και διαχωρίζονται ανάλογα με το είδος των λιπαρών οξέων που περιέχουν σε ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), κορεσμένα και trans λιπαρά.

  • Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως ελαιόλαδο, καρύδια και ξηροί καρποί γενικότερα, σπόροι, πχ ηλιόσποροι 
  • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια
  • Κορεσμένα: όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα: κρέας, γάλα, γιαούρτι, φέτα, κασέρι, αβγό, αλλαντικά 
  • Trans (υδρογονωμένα) λιπαρά οξέα: βρίσκονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα (πχ μαργαρίνες) και παράγονται από την επεξεργασία των λιπαρών που περιέχονται στο τρόφιμο (πχ τηγάνισμα)

Γιατί είναι σημαντική η παρουσία των λιπαρών στη διατροφή μας;

Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό για το σώμα μας γιατί περιβάλλει τα όργανά μας και μας προστατεύει από τραυματισμούς, έχει θερμορυθμιστικό ρόλο, αποτελεί συστατικό των ορμονών και συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Μάλιστα, τα ακόρεστα λιπαρά όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα υγείας, αλλά αντιθέτως προστατεύουν ώστε να μη δημιουργηθούν. Είναι ιδιαίτερα προστατευτικά για την καρδιά και τα αγγεία που μεταφέρουν το αίμα. Ακόμη, τα ακόρεστα λιπαρά προστατεύουν από την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη και υπέρτασης.

Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά, είναι υπεύθυνα για καρδιαγγειακά επεισόδια και παθήσεις της καρδιάς. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι θα αποκλείσουμε τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή μας. Η σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας είναι να προτιμώνται πιο συχνά προς κατανάλωση τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με τα κορεσμένα.

Πηγή: American Heart Association

Ήξερες ότι… η χοληστερόλη είναι ένα μόριο λίπους που είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών αλλά και την παραγωγή ενέργειας για τον καρδιακό μυ; Μάλιστα, παράγεται κατά 85% από το συκώτι και το υπόλοιπο 15% το παίρνουμε από τη διατροφή μας.

Φυτικές ίνες

Πρόκειται για έναν τύπο υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει και περνά μέσα από το σώμα χωρίς πέψη. Βρίσκονται σε όλα τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. 

Tip: Είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη μας ότι για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες να ολοκληρώσουν την αποστολή τους απαιτείται η παρουσία του νερού.

Γιατί είναι σημαντική η παρουσία των φυτικών ινών στη διατροφή μας;

Η φυτική ίνα, όπως προαναφέρθηκε, δεν μπορεί να αφομοιωθεί από τον οργανισμό μας. Όταν, λοιπόν, καταναλώνεται στην ποσότητα που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, δεσμεύει ουσίες που είναι προς αποχώρηση από το σώμα. Αυτό δίνει στον οργανισμό μας μία… δεύτερη ευκαιρία για να τις επεξεργαστεί ξανά και να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται και η υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, προστατεύει από την εμφάνιση πολλών χρονίων παθήσεων (πχ υπέρταση) και δημιουργεί -και ενισχύει- την αίσθηση της πληρότητας και του κορεσμού.

Ήξερες ότι… οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης αλλά και χοληστερόλης στο αίμα;

Νερό

Το νερό αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος σε ποσοστό έως 70%. Μάλιστα, ο μυϊκός ιστός περιέχει 75% νερό, ενώ ο λιπώδης ιστός σχεδόν καθόλου. Η ποσότητα του νερού ελαττώνεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου εξαιτίας της ελάττωσης της μυϊκής μάζας. 

Το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό γιατί αποτελεί βασικό συστατικό όλων των διεργασιών του σώματος, διατηρεί τη θερμοκρασία του μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα, συμμετέχει ως υπόστρωμα των μεταβολικών αντιδράσεων καθώς και ως δομικό συστατικό παρέχοντας σχήμα στα κύτταρα, είναι απαραίτητο στην πέψη, ενώ λειτουργεί ως το μέσο μεταφοράς όλων των ουσιών και θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας. 

Ήξερες ότι…

  • ο άνθρωπος μπορεί να πάρει νερό από κάποια τρόφιμα, όπως, για παράδειγμα, το λάχανο και το βρασμένο μπρόκολο; 
  • η δίψα μπορεί να ικανοποιηθεί μόνο με νερό; 
  • ο άνθρωπος δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει νερό και γι’ αυτόν τον λόγο θα πρέπει ό,τι ποσότητα νερού αποβάλλεται, να αποκαθίσταται;
  • όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι ιδιαίτερα υψηλή, το αίσθημα της δίψας πιθανόν να μην είναι ανάλογο των πραγματικών αναγκών σε νερό; 
  • εντός του σώματός μας, διακρίνεται σε διάμεσο, ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο νερό το οποίο βρίσκεται μεταξύ των κυττάρων, μέσα στα κύτταρα και το νερό που περιέχει πλάσμα, λέμφο και εκκρίσεις;

Πηγή: Krauses’s Κλινική Διατροφή, L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, 2014, Ιατρικές Εκδόσεις Λίτσας

Ποια είναι η σωστή συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων;

Η εικόνα δίπλα αναπαριστά την Πυραμίδα Υγείας του Harvard. Όπως φαίνεται, στη βάση της πυραμίδας είναι η καθημερινή άσκηση, το φυσιολογικό βάρος και η εικόνα που περιλαμβάνει τρόφιμα για τον συνδυασμό της σεροτονίνης, δηλαδή για τον κορεσμό, κι ένα ποτήρι νερό. 

Στη δεύτερη σειρά της εικόνας από τη βάση υπάρχει η ομάδα των φρέσκων λαχανικών και φρούτων, τα καλά λίπη με βάση το ελαιόλαδο και δίπλα, καταλαμβάνοντας μόλις το 1/3 της σειράς, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα παράγωγά τους, το καστανό ρύζι, η βρώμη.

Στην τρίτη σειρά από τη βάση υπάρχει η ομάδα των οσπρίων και των ξηρών καρπών και δίπλα τους τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα πουλερικά (τα οποία αποτελούν και τις πρωτεΐνες βιολογικής αξίας).

Στην τέταρτη σειρά, βρίσκονται τα γαλακτοκομικά με σύσταση για κατανάλωση 1-2 μερίδων τη μέρα. 

Στην τελευταία -και καταϊδρωμένη- σειρά, βρίσκονται το κόκκινο κρέας, το βούτυρο, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, δηλαδή το λευκό αλεύρι και τα παράγωγά του, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και το ραφιναρισμένο αλάτι.

Αυτό που έχει σημασία να τονιστεί είναι ότι υπάρχει σύσταση για τη χρήση πολυβιταμινών και βιταμίνης D κυρίως λόγω των φτωχών πλέον σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων εξαιτίας της υπερεκμετάλλευσης της γης και της κλιματικής αλλαγής. Η βιταμίνη D είναι σημαντική επειδή αποδεδειγμένα πια προστατεύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγή: The healthy Eating Pyramid 2008. Department of Nutrition, Harvard School of Public Health

Επίσης, υπάρχει η σύσταση για μέτρια κατανάλωση αλκοόλ από αυτούς που μπορούν να πιουν. Ο ορισμός της μέτριας κατανάλωσης είναι κάτι εξισορροπητικό. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ βρίσκεται στο σημείο όπου τα οφέλη για την υγεία από το αλκοόλ ξεπερνούν σαφώς τους κινδύνους. Συνίσταται η κατανάλωση κρασιού. 

Τέλος, η σύσταση είναι 1-2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες και 1 μερίδα για τις γυναίκες, όπου 1 μερίδα αλκοόλ ισοδυναμεί με 330 ml μπύρας, 125 ml κρασί, 40-45 ml τσίπουρο ή άλλο ποτό, πχ βότκα, ουίσκι, κονιάκ.

Tip: Ιδιαίτερη προσοχή με την κατανάλωση αλκοόλ απαιτείται από άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή εξαιτίας της ενδεχόμενης αλληλεπίδρασής τους (υπογλυκαιμία).

Τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής: Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και δεν αποδίδουν θερμίδες. Κατατάσσονται σε δύο κατηγορίες: α) τις λιποδιαλυτές και β) τις υδατοδιαλυτές σύμφωνα με την ικανότητά τους να απορροφώνται.

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ

 

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες:

  • Βιταμίνη Α: Βοηθά στην υγεία των ματιών και συμμετέχει στην αναδιαμόρφωση των οστών
  • Βιταμίνη D: Εκτός από τον ήλιο, μπορούμε να λάβουμε τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα με τη μορφή προβιταμίνης, την οποία στη συνέχεια το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη. Έχει δράση ορμόνης στα περισσότερα από τα συστήματα του οργανισμού μας, βοηθά από την αύξηση και διατήρηση της οστικής μας μάζας μέχρι και τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού μας
  • Βιταμίνη Ε: Δρα ως αντιοξειδωτικό και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
  • Βιταμίνη Κ: Βοηθά στην πήξη του αίματος και την οικοδόμηση των οστών

Λιποδιαλυτές βιταμίνες (ADEK):

  • Β1 (θειαμίνη)
  • Β2 (ριβοφλαβίνη)
  • Β3 (νιασίνη)
  • B5 (παντοθενικό οξύ)
  • Β6 (πυριδοξίνη): Βοηθά περισσότερα από 100 ένζυμα να εκτελούν διάφορες λειτουργίες και υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου
  • Β7 (βιοτίνη)
  • B9 (φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ): Βοηθά στον σχηματισμό DNA και RNA και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών
  • Β12 (κοβαλαμίνη): Είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA. Είναι επίσης βασικός παράγοντας στη λειτουργία και την ανάπτυξη των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων
  • Βιταμίνη C: Βοηθά στον έλεγχο των λοιμώξεων και την επούλωση πληγών και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Τα ανόργανα στοιχεία είναι χημικά στοιχεία απαραίτητα για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Διακρίνονται στα μακροστοιχεία (ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, χλώριο, θείο) που είναι απαραίτητα σε σχετικά σημαντικές ποσότητες και στα ιχνοστοιχεία (σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, φθόριο, ιώδιο, σελήνιο, μολυβδαίνιο, χρώμιο, κοβάλτιο, πυρίτιο, βόριο), που είναι απαραίτητα σε μικρότερες ποσότητες.

Θα αναφερθούμε στα πιο κύρια: 

  • Ασβέστιο: Βοηθά στην οικοδόμηση και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών, στην πήξη του αίματος κ.α. 
  • Σίδηρος: Βοηθά στη διατήρηση υγιούς αίματος, ενώ η έλλειψή του δημιουργεί αναιμία
  • Μαγνήσιο: Παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή βοήθειας σε περισσότερα από 300 ένζυμα για τη διεξαγωγή διαφόρων χημικών αντιδράσεων στο σώμα
  • Ιώδιο: Παίζει ρόλο στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα
  • Φώσφορος: Μεγάλο μέρος του βρίσκεται σε τμήματα των οστών και των δοντιών και αποτελεί συστατικό όλων των κυττάρων

Τόσο τα μακροστοιχεία όσο και τα ιχνοστοιχεία απαντώνται σε μια πληθώρα προϊόντων όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, μαλάκια (και προϊόντα αυτών), αβγό, δημητριακά και σπόροι, γάλα και γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, νερό, αλάτι.

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ

 

Ήξερες ότι…

  • τα ανόργανα στοιχεία αντιπροσωπεύουν 4-5% του σωματικού μας βάρους; 
  • το 99% του ασβεστίου είναι αποθηκευμένο στα οστά και τα δόντια μας;
  • το μαγνήσιο ενεργοποιεί επίσης έναν ηλεκτρικό αγωγό που συστέλλει τους μύες και κάνει την καρδιά να χτυπά σταθερά;
  • είναι σχεδόν απίθανο να αναπτυχθεί ανεπάρκεια φωσφόρου εκτός κι αν είναι ανεπαρκής η πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου;

Πώς τα μικροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον οργανισμό μας;

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα, επηρεάζεται γενικότερα από πολλούς παράγοντες, όπως η ύπαρξη στρες, η έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου αλλά βασικό ρόλο παίζει η διατροφή. Η φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή και τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων και των αντισωμάτων. Ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να προετοιμάσουν καλύτερα το σώμα για μικροβιακές προσβολές, αλλά τα μεμονωμένα τρόφιμα είναι δύσκολο να προσφέρουν ειδική προστασία. Κάθε στάδιο της ανοσολογικής απόκρισης του σώματος βασίζεται στην παρουσία πολλών μικροθρεπτικών συστατικών. Παραδείγματα τέτοιων θρεπτικών συστατικών που έχουν αναγνωριστεί ως κρίσιμα για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων, είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος, οι πρωτεΐνες κ.ά.

Ήξερες ότι…

...η υγεία του γαστρεντερικού μας σωλήνα παίζει μεγάλο ρόλο στον προσδιορισμό των ειδών των μικροβίων που ζουν στο έντερό μας και μας προστατεύουν από λοιμώξεις;

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες με πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ωφέλιμων μικροβίων που βρίσκονται στον γαστρεντερικό μας σωλήνα. Επίσης, μια διατροφή γεμάτη με προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιμα είναι ευεργετική. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά χρήσιμα βακτήρια και τέτοια είναι: το κεφίρ, το γιαούρτι με ζωντανές ενεργές καλλιέργειες, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση και το λάχανο τουρσί. Από την άλλη, τα πρεβιοτικά είναι ουσίες οι οποίες προέρχονται από τύπους υδατανθράκων (κυρίως ινών) που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Ωστόσο, αποτελούν τροφή για τα βακτήρια των προβιοτικών τροφίμων, προσφέροντας οφέλη στη χλωρίδα του γαστρεντερικού σωλήνα και περιέχονται στα λαχανικά, τη βρώμη, την μπανάνα, το σκόρδο κ.ά. Επίσης, είναι τόσο σημαντική η υγεία του γαστρεντερικού μας σωλήνα έχοντας υγιή πληθυσμό καλών βακτηρίων, καθώς εκεί παράγονται διάφοροι νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, η οποία μεταφέρει το μήνυμα του κορεσμού.

...η βιταμίνη D επιδρά σε ένα άτομο που πάσχει από Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2;

Η βιταμίνη D, πέρα από τον κεντρικό της ρόλο στη ρύθμιση της ομοιόστασης του ασβεστίου και των οστών, παίζει ρόλο στην ανοσία και τις καρδιαγγειακές και μεταβολικές λειτουργίες. Από την άλλη, η ανεπάρκειά της μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό προκαλώντας την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 εξαιτίας της βλάβης που προκαλεί στη λειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στη φλεγμονή γενικότερα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2. Μάλιστα, σε άτομα με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2 ή με νεοδιαγνωσμένο Διαβήτη τύπου 2, η συμπλήρωση βιταμίνης D για έξι μήνες αύξησε σημαντικά την ευαισθησία της ινσουλίνης και τη λειτουργία των β-κυττάρων, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να επιβραδύνει την εμφάνισή του σε αυτόν τον πληθυσμό.

Τέλος, σε μελέτη, η οποία ανέλυσε την επίδραση της βιταμίνης D και του ασβεστίου στον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 2, διαπιστώθηκε ότι τα ανεπαρκή επίπεδά τους φαίνεται να δυσχεραίνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και ότι η συμπλήρωση και των δύο θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι απαραίτητο για τη βελτιστοποίησή του.

Tip: Εκτός από τις παραπάνω δράσεις της, τα επαρκή επίπεδα της βιταμίνης D παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους, προκαλούν την αίσθηση του κορεσμού μέσω της λεπτίνης και βοηθούν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους μέσω της μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Έτσι, αν υπάρχει δυσκολία σε κάτι από αυτά, καλό είναι να ελέγξετε τα επίπεδα της βιταμίνης D, εξετάζοντας τη μορφή 25(OH)D3.

...ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Ε και οι βιταμίνες Β6 και Β12 παίζουν ρόλο τόσο στο ανοσοποιητικό σύστημα όσο και στη διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη;

  • Χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να εντοπιστούν ανάμεσα σε άλλες χρόνιες παθήσεις, μεταξύ των οποίων και ο Σακχαρώδης Διαβήτης. 
  • Μελέτη έδειξε ότι άτομα που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 2 και έλαβαν θεραπεία με χρώμιο παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, στη γλυκόζη νηστείας και στη γλυκόζη στο δίωρο μετά τη λήψη φαγητού. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χορήγηση χρωμίου προκάλεσε μικρή μείωση της απαιτούμενης δοσολογίας κάποιων αντιδιαβητικών φαρμάκων. Προσοχή, όμως, καθώς σε υψηλές, όμως, δόσεις μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. 
  • Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο περιέχεται σε τρόφιμα με φυτικές ίνες, με τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Επίσης, τα συμπληρώματα μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας, της μεταγευματικής γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 2 και έχουν και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Σε μεγάλες ποσότητες, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροιες και τέλος, αν και είναι σχετικά μη τοξικό σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, τα άτομα που έχουν κάποια νεφρική δυσλειτουργία, πρέπει να συμβουλευτούν τον ιατρό τους. Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.
  • Η βιταμίνη Ε λειτουργεί, σύμφωνα με μια μελέτη, κυρίως ως αντιοξειδωτικό και βελτιώνει την ηπατοκυτταρική λειτουργία και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επίσης, σε άλλη μελέτη φαίνεται πως μία μακροχρόνια αντιοξειδωτική θεραπεία είναι ευεργετική, καθώς επιβραδύνει την εξέλιξη των επιπλοκών του Διαβήτη. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας (μειώνοντας την ικανότητα του αίματος να σχηματίζει θρόμβους μετά από περικοπή ή τραυματισμό) και σοβαρής αιμορραγίας στον εγκέφαλο (γνωστό ως αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο). 
  • Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 παρατηρείται σε άτομα που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 2 και λαμβάνουν ως φαρμακευτική αγωγή τη μετφορμίνη, σε άτομα που ακολουθούν vegan ή vegetarian διατροφή ή σε άτομα που κάνουν συχνά νηστεία αποφεύγοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μελέτες δείχνουν πως χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 σχετίζονται με την περιφερική νευροπάθεια, η οποία αποτελεί επιπλοκή του Σακχαρώδη Διαβήτη. Τέλος, μια μελέτη υποδεικνύει πως η ανεπάρκειά της σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, το οποίο είναι ένδειξη για αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Συγγραφή εκπαιδευτικού υλικού:

Βασιλική Λαζαρίδου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος