Οι βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής είναι δύο:
- ποικιλία τροφών στο γεύμα αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας
- μικρά και συχνά γεύματα
Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι ένα μεγάλο εργαλείο γιατί μπορούμε να πάρουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά απ’ όλα τα τρόφιμα, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, έχουν περισσότερα από ένα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, πολλές φορές, μπορεί να έχουν και 2 και 3 και 4 ή και παραπάνω. Το πορτοκάλι, για παράδειγμα, είναι γνωστό για τη βιταμίνη C, όμως περιέχει και κάλιο, μαγνήσιο και φλαβανοειδή, τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μας προστατεύουν από διάφορες παθήσεις. Το γεγονός αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να καταναλώνουμε τρόφιμα διαφορετικά και στο τέλος της ημέρας να συμπληρώνουμε όλη την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε ανάλογα με την ηλικία μας και τις εξατομικευμένες μας ανάγκες.
Κι όμως, άλλες ανάγκες έχει ο άνθρωπος όταν είναι στην παιδική ηλικία, άλλες στην εφηβική κι άλλες ως ενήλικας. Αυτός είναι ο κανόνας. Ωστόσο, ακόμα και ως ενήλικας, μπορεί να έχει άλλες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σύμφωνα με το καθημερινό του πρόγραμμα αλλά και την υγεία του σε σύγκριση με κάποιον άλλον ενήλικα.
Το ανθρώπινο σώμα δε σταματά να επιτελεί βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, ακόμη κι όταν κοιμάται. Φανταστείτε λοιπόν, πως εφόσον έχει ενεργειακές ανάγκες -αφού παράγει το έργο της αναπνοής- ενώ κοιμάται, πόσο πιο αυξημένες ανάγκες θα έχει όταν είναι ξύπνιο και το άτομο θα περπατήσει, θα μιλήσει και θα σκεφτεί. Γι’ αυτόν λοιπόν τον λόγο, ο άνθρωπος, σύμφωνα με τη βιολογία του σώματός του, χρειάζεται κάθε 3 ώρες ένα γεύμα, είτε είναι το κύριο είτε είναι ένα σνακ, για όσες ώρες είναι ξύπνιος.
Ας δούμε έναν πίνακα για να γίνει πιο σαφές το παράδειγμα:
Πηγή: Διατροφική νοημοσύνη, Ευάγγελος Ζουμπανέας
Έστω ότι κάποιος τρώει πρωινό στις 8 το πρωί. Οι τροφές μέχρι τις 10, δηλαδή στις 2 ώρες από το προηγούμενο γεύμα, αποδίδουν ό,τι ενέργεια είχαν να αποδώσουν και γι’ αυτό τα επίπεδα σακχάρου φαίνονται να αυξάνονται. Από την 2η ως την 3η ώρα, τα επίπεδα σακχάρου αρχίζουν να μειώνονται επειδή η καύσιμη ύλη που προσέλαβε από το φαγητό, αρχίζει να τελειώνει. Στο τρίωρο από το προηγούμενο γεύμα, τα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί εντελώς, γι’ αυτό και φαίνεται η καθοδική τάση του σακχάρου. Εκεί είναι το καθοριστικό σημείο, που το άτομο αντιλαμβάνεται το σύμπτωμα της πείνας και πρέπει να φάει. Αν δε φάει, θα νιώσει συμπτώματα υπογλυκαιμίας και θα νιώσει να χάνει τον έλεγχο του φαγητού. Θα καταλήξει να τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού, οι οποίες θα αποθηκευτούν ως λίπος!
Συνοψίζοντας, τα κλειδιά για να πετύχει κάποιος μια σωστή διατροφή είναι να κάνει γεύματα κάθε τρεις ώρες, καταναλώνοντας ποικιλία τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγει να νιώσει μεγάλη πείνα, η οποία θα τον οδηγήσει να καταναλώσει μεγάλες μερίδες φαγητού, κάτι που αν συμβαίνει συχνά, θα μπορούσε να οδηγήσει και στην απόκτηση βάρους. Ακολουθώντας, επομένως, κανείς μία σωστή διατροφή, θα νιώθει και χορτάτος αλλά και θα καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του στα θρεπτικά συστατικά.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής είναι τα μακροθρεπτικά, στα οποία συγκαταλέγονται οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, και τα μικροθρεπτικά, στα οποία συγκαταλέγονται οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, αλλά και το νερό.
Ας ξεκινήσουμε από τα μακροθρεπτικά συστατικά:
Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του σώματος για να μπορέσει να εκτελέσει από απλές λειτουργίες, όπως το να χτυπήσει η καρδιά, μέχρι τις πιο σύνθετες, όπως το να σκεφτεί και να γυμναστεί.
Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό για το σώμα μας γιατί περιβάλλει τα όργανά μας και μας προστατεύει από τραυματισμούς, ενώ παράλληλα έχει και θερμορυθμιστικό ρόλο. Μάλιστα, τα ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα υγείας, αλλά αντιθέτως προστατεύουν ώστε να μη δημιουργηθούν. Είναι, δηλαδή, ιδιαίτερα προστατευτικά για την καρδιά και τα αγγεία που μεταφέρουν το αίμα και διάφορα συστατικά που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού. Ακόμη, τα ακόρεστα λιπαρά προστατεύουν από την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη και Υπέρτασης.
Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά, είναι υπεύθυνα για καρδιαγγειακά επεισόδια και παθήσεις της καρδιάς. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι θα αποκλείσουμε τα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή μας. Η σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας είναι να προτιμώνται πιο συχνά προς κατανάλωση τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με τα κορεσμένα.
Πρόκειται για έναν τύπο υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει και περνά μέσα από το σώμα χωρίς πέψη. Βρίσκονται σε όλα τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου.
Η φυτική ίνα, όπως προαναφέραμε, δεν μπορεί να αφομοιωθεί από τον οργανισμό μας. Όταν, λοιπόν, καταναλώνεται στην ποσότητα που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, δεσμεύει ουσίες που είναι προς αποχώρηση από το σώμα. Αυτό δίνει στον οργανισμό μας μία … δεύτερη ευκαιρία για να τις επεξεργαστεί ξανά και να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται και η υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, προστατεύει από την εμφάνιση πολλών χρονίων παθήσεων (πχ υπέρταση) και δημιουργεί την αίσθηση του κορεσμού, ότι δηλαδή αυτός που τρώει το γεύμα του χόρτασε αλλά δεν ασφυκτιά από το φαγητό.
Μια υγιεινή διατροφή, εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, περιλαμβάνει και τα μικροθρεπτικά συστατικά, στα οποία συγκαταλέγονται οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία. Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν παράγονται στο σώμα μας, δεν αποδίδουν ενέργεια και πρέπει να τα προσλάβουμε από τη διατροφή μας.
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Ονομάζονται υδατοδιαλυτές γιατί πρέπει να διαλύονται στο νερό πριν απορροφηθούν από το σώμα. Το αντίστοιχο πρέπει να συμβεί και με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και το λίπος, όμως αυτές τείνουν να αποθηκεύονται στο σώμα, ενώ οι υδατοδιαλυτές αποχωρούν από το σώμα. Και οι δύο είναι παρούσες σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.
Τα ανόργανα στοιχεία είναι συστατικά που ενώ βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, η παρουσία τους είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ανόργανων στοιχείων, γι’ αυτό και θα αναφερθούμε στα πιο κύρια:
- Ασβέστιο: Βοηθά στην οικοδόμηση και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών, στην πήξη του αίματος κ.ά.
- Σίδηρος: Βοηθά στη διατήρηση υγιούς αίματος, ενώ η έλλειψή του δημιουργεί αναιμία
- Μαγνήσιο: Παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή βοήθειας σε περισσότερα από 300 ένζυμα για τη διεξαγωγή διαφόρων χημικών αντιδράσεων στο σώμα
- Ιώδιο: Παίζει ρόλο στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα
- Φώσφορος: Μεγάλο μέρος του βρίσκεται σε τμήματα των οστών και των δοντιών και αποτελεί συστατικό όλων των κυττάρων
Αφού, λοιπόν, είδαμε και μάθαμε γενικά πράγματα για την υγιεινή, δηλαδή τη Μεσογειακή/προληπτική διατροφή κι από τι αποτελείται, θα δούμε κάποιες χρήσιμες λεπτομέρειες. Έτσι λοιπόν…
Υπάρχουν 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 8 είναι απαραίτητα. Δηλαδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του και χρειάζεται να τα παίρνει εξωγενώς, από την τροφή. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να τα προσλάβει κανείς και από ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά και από φυτικές! Για να μπορέσει το σώμα να λάβει κι από τις φυτικές πρωτεΐνες ολόκληρη την ποσότητα των αμινοξέων, θα πρέπει να γίνονται κάποιοι συγκεκριμένοι συνδυασμοί, όπως δημητριακά με όσπρια, δημητριακά με γαλακτοκομικά και όσπρια με σπόρους (πχ φασόλια και σουσάμι).
Η αλήθεια είναι ότι τα φρούτα είναι τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες. Όμως, αν επιλέξουμε να καταναλώσουμε ένα φρούτο με τη μορφή χυμού, τότε οι φυτικές ίνες εξαιτίας της επεξεργασίας παύουν να υπάρχουν και το αποτέλεσμα είναι να καταναλώσουμε μόνο τα σάκχαρα του φρούτου (δηλαδή τη φρουκτόζη).
Ήξερες ότι σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι υποχρεωτικό να αναγράφονται τα συστατικά που περιέχουν;
Στο παρακάτω παράδειγμα αναγράφονται τα συστατικά ενός τυχαίου προϊόντος:
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός
Πολλές φορές, κάποιες εταιρίες τροφίμων προχωρούν στην παρασκευή συσκευασμένων light ή χωρίς ζάχαρη προϊόντων. Όμως επειδή η ζάχαρη πέραν από τον ρόλο της διατήρησης της δομής του τροφίμου, δίνει και τη γνωστή γλυκύτητα, αντικαθιστούν τη ζάχαρη με μέλι, φρουκτόζη, ζαχαροκάλαμο, σιρόπι γλυκόζης/ρυζιού/καλαμποκιού/σφενδάμου. Αυτή η αντικατάσταση κάποιες φορές γίνεται και για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο διαίτης. Όμως, ακόμη κι αν το τρόφιμο αναγράφει χωρίς προσθήκη ζάχαρης, καλό είναι να ελέγχουμε πάντα τα συστατικά του, τα οποία βρίσκονται συνήθως στο πίσω μέρος ή στα πλαϊνά της συσκευασίας, ώστε να βεβαιωθούμε ότι πρόκειται όντως για ένα τρόφιμο χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή των συνωνύμων του.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός
Αρκετές φορές, αρχίζοντας να προσέχεις τη διατροφική ετικέτα, θα δεις ότι θα πέσεις σε πολλές άγνωστες λέξεις. Καλό θα ήταν, αν έχεις πολλές άγνωστες λέξεις, να αποφύγεις το συγκεκριμένο προϊόν, γιατί στην περίπτωση αυτή το πιθανότερο είναι το τρόφιμο αυτό να έχει υποστεί αρκετή επεξεργασία και να έχει πολλά συντηρητικά ή ουσίες βελτίωσης της γεύσης και της οσμής.
Αυτό το κάνουν οι βιομηχανίες τροφίμων για να βελτιώσουν τη γεύση του τρόφιμου αλλά και για να συντηρηθεί το τρόφιμο στην αρχική του κατάσταση. Άλλοι όροι για το αλάτι είναι το γλουταμινικό νάτριο ή φωσφορικό νάτριο.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός
Αντί να επικεντρωνόμαστε μόνο στην ενέργεια ενός τροφίμου, κοινώς στις θερμίδες που περιέχει, έρευνες δείχνουν ότι η ποιότητα είναι επίσης σημαντική για τον καθορισμό του τι πρέπει να τρώμε και τι πρέπει να αποφεύγουμε προκειμένου να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Αντί να επιλέγουμε τρόφιμα που βασίζονται μόνο σε θερμιδική αξία, μπορούμε να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα υψηλής ποιότητας, ανεξαρτήτως θερμίδων:
- Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θρεπτικά λιπαρά και υγιείς πηγές πρωτεϊνών.
- Τα τρόφιμα χαμηλότερης ποιότητας περιλαμβάνουν επεξεργασμένα σνακ, ροφήματα με ζάχαρη, φρουτοποτά, δημητριακά από λευκό αλεύρι και προσθήκη ζάχαρης, τηγανητά τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Ας δούμε ένα παράδειγμα: η πεποίθηση ότι οι ξηροί καρποί παχαίνουν είναι μία πραγματικότητα, εφόσον τις περισσότερες φορές η ποσότητα που τρώμε, είναι μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη, η οποία είναι δύο με τρεις κουταλιές της σούπας άψητων κι ανάλατων ξηρών καρπών. Η ποσότητα αυτή μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με μία τυρόπιτα ή ένα γλυκό από άσπρο αλεύρι και ζάχαρη. Η διαφορά είναι ότι οι ξηροί καρποί, αν και περιέχουν αντίστοιχες θερμίδες με ένα γλυκό, διαθέτουν ταυτόχρονα και μια τεράστια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, τα οποία μετά την κατανάλωσή τους θα υποχρεώσουν το σώμα να μπει σε άμεση λειτουργία ώστε να αξιοποιήσει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Η τυρόπιτα ή το γλυκό, από την άλλη, δεν περιέχουν τίποτα ουσιαστικό και χρήσιμο και θα μετατραπούν όλα σε λίπος.
Και κάποια δεδομένα για τα τρόφιμα διαίτης ή για τα light προϊόντα:
Μπορεί να σου φαίνεται παράλογο, αλλά είναι πέρα για πέρα αληθινό! Τα προϊόντα με λιγότερη ζάχαρη έχουν γλυκαντικά που είναι πολλές φορές πιο γλυκά γευστικά από τη ζάχαρη. Μελέτες έδειξαν ότι αυτά μπορούν να διεγείρουν τους γευστικούς κάλυκες για γλυκές γεύσεις. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προτιμά κάποιος πιο συχνά τις γλυκές γεύσεις και τελικά να πάρει βάρος!
Επίσης, ένας ακόμη λόγος που κάποιος μπορεί να πάρει βάρος επειδή καταναλώνει light προϊόντα είναι εξαιτίας του ότι καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα light προϊόντα ή επειδή καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες των υπόλοιπων φαγητών με τη σκέψη ότι τα light προϊόντα θα τον αδυνατίσουν.
Συγγραφή εκπαιδευτικού υλικού:
Βασιλική Λαζαρίδου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
