Κάνοντας τη γνώση διασκέδαση και τη διασκέδαση γνώση!
Κατέβασε την εφαρμογή Diabetes Quiz Academy και μάθε διασκεδάζοντας!
Δράση 2021
B' Περίοδος
8 Νοεμβρίου - 18 Νοεμβρίου
Δράση 2021
Β' Περίοδος
8 Νοεμβρίου - 18 Νοεμβρίου
Η Υγιεινή Διατροφή στο μικροσκόπιο!
Αφού, λοιπόν, είδαμε και μάθαμε γενικά πράγματα για την υγιεινή, δηλαδή τη Μεσογειακή/προληπτική διατροφή κι από τι αποτελείται, θα δούμε κάποιες χρήσιμες λεπτομέρειες. Έτσι λοιπόν…
Ήξερες ότι…
Ο εγκέφαλος του ανθρώπου αντιλαμβάνεται σαν μοναδική πηγή ενέργειας τη γλυκόζη;
Χρειάζεται εδώ να θυμηθείς αυτά που είπαμε νωρίτερα, ότι ο υδατάνθρακας έχει σαν δομικό συστατικό τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη. Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα, η γαλακτόζη βρίσκεται στο γάλα και το γιαούρτι και η γλυκόζη βρίσκεται σε όλα τα υπόλοιπα υδατανθρακούχα τρόφιμα (πχ ψωμί, ρύζι, μακαρόνια). Άρα για να δουλεύει ο εγκέφαλος, χρειάζεται να εξασφαλίζουμε την παρουσία υδατάνθρακα σε όλα τα γεύματά μας.
Υπάρχουν τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα και χρειάζεται να τα παίρνουμε από την τροφή για να συντεθούν οι πρωτεΐνες;
Υπάρχουν 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 8 είναι απαραίτητα. Δηλαδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του και χρειάζεται να τα παίρνει εξωγενώς, από την τροφή. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να τα προσλάβει κανείς και από ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά και από φυτικές! Για να μπορέσει το σώμα να λάβει κι από τις φυτικές πρωτεΐνες ολόκληρη την ποσότητα των αμινοξέων, θα πρέπει να γίνονται κάποιοι συγκεκριμένοι συνδυασμοί, όπως δημητριακά με όσπρια, δημητριακά με γαλακτοκομικά και όσπρια με σπόρους (πχ φασόλια και σουσάμι).
Υπάρχουν και απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία ούτε αυτά μπορεί το σώμα να τα συνθέσει και χρειάζεται να τα παίρνουμε μέσω της τροφής;
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι τα ω-3 λιπαρά και ω-6 λιπαρά που ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Όπως και τα απαραίτητα αμινοξέα, έτσι κι αυτά, δεν τα παράγει το σώμα και χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται, όπως προαναφέρθηκε, στα λιπαρά ψάρια, το ταχίνι κ.α., και παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό, στα καρδιαγγειακά νοσήματα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Σε αντίθεση με τα χρήσιμα απαραίτητα λιπαρά οξέα, υπάρχουν και τα trans λιπαρά, τα οποία δημιουργούνται από την επεξεργασία του ελαίου (πχ τηγάνισμα) ή από επεξεργασία στις βιομηχανίες. Τα trans λιπαρά είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς κ.ά.
Aνάλογα με το χρώμα των φρούτων και των λαχανικών είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά;
Τα φρούτα και τα λαχανικά, δίνουν πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το χρώμα τους αλλά και με την ένταση του χρώματός τους. Έτσι, τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και η ντομάτα σε λυκοπένιο. Επομένως, για να προσλαμβάνουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, πρέπει να καταναλώνουμε όχι μόνο ένα είδος λαχανικών και φρούτων, αλλά ποικιλία αυτών και σε αρκετές μερίδες μέσα στη μέρα.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Tα φρούτα και τα λαχανικά μας διατηρούν υγιείς αλλά και νέους;
Οι βιταμίνες και οι φυτοχημικές ουσίες, που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στην προστασία από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και στην καθυστέρηση φυσιολογικών διεργασιών, όπως η γήρανση.
H πιο σωστή μέθοδος κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι και η πιο απλή;
Καλό είναι τα λαχανικά να καταναλώνονται ωμά όσο συχνότερα γίνεται, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους. Το ίδιο συμβαίνει και με τα φρούτα. Προτιμούμε να τα καταναλώνουμε με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αφού τα πλύνουμε πολύ καλά.
Συμβουλή: Κατά την παρασκευή του χυμού φρούτων χάνεται μέρος των φυτικών ινών. Στην περίπτωση που καταναλώσουμε φυσικό χυμό φρούτων, προτιμούμε να μην τον σουρώσουμε, γιατί έτσι αφαιρούμε τις φυτικές ίνες. Επιπλέον, για ένα ποτήρι χυμού χρειάζονται περισσότερα από ένα φρούτα, γεγονός που προσθέτει θερμίδες.
Extra Συμβουλή: Καλό είναι να μην προτιμούμε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά εποχής απολαμβάνουμε το πλούσιο άρωμα και την εξαιρετική γεύση τους;
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Πηγή: Clipartpanda.com
Είναι ανακριβές να κατηγορούμε το αλάτι για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης;
Ο πραγματικός υπαίτιος για τα προβλήματα υγείας είναι το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι. Σήμερα επεξεργαζόμαστε το αλάτι αφαιρώντας τα πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει στη φυσική του μορφή και ύστερα το προσθέτουμε ραφιναρισμένο στις τροφές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το νάτριο να αποτελεί το 40% του εμπορικού ραφιναρισμένου αλατιού, σε μορφή χλωριούχου νατρίου (NaCl). Το ραφιναρισμένο αλάτι με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο είναι άμεσα συνδεδεμένο με προβλήματα υγείας όπως η υπέρταση, τα καρδιακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Διατροφικός πίνακας
Ήξερες ότι σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι υποχρεωτικό να αναγράφονται τα συστατικά που περιέχουν;
Στο παρακάτω παράδειγμα αναγράφονται τα συστατικά ενός τυχαίου προϊόντος:
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Ήξερες ότι σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο μπορεί να έχουν αντικαταστήσει τη ζάχαρη με κάποια άλλη γλυκαντική ουσία;
Πολλές φορές, κάποιες εταιρίες τροφίμων προχωρούν στην παρασκευή συσκευασμένων light ή χωρίς ζάχαρη προϊόντων. Όμως επειδή η ζάχαρη πέραν από τον ρόλο της διατήρησης της δομής του τροφίμου, δίνει και τη γνωστή γλυκύτητα, αντικαθιστούν τη ζάχαρη με μέλι, φρουκτόζη, ζαχαροκάλαμο, σιρόπι γλυκόζης/ρυζιού/καλαμποκιού/σφενδάμου. Αυτή η αντικατάσταση κάποιες φορές γίνεται και για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο διαίτης. Όμως, ακόμη κι αν το τρόφιμο αναγράφει ότι δεν περιέχει ζάχαρη, καλό είναι να ελέγχουμε πάντα τα συστατικά του, τα οποία βρίσκονται συνήθως στο πίσω μέρος ή στα πλαϊνά της συσκευασίας, ώστε να βεβαιωθούμε ότι πρόκειται όντως για ένα τρόφιμο χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή των συνωνύμων της.
Συμβουλή: Ανάμεσα σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο με προσθήκη ζάχαρης και μια χειροποίητη μπάρα δημητριακών με προσθήκη μελιού, είναι προτιμότερο να προτιμηθεί η χειροποίητη μπάρα εξαιτίας της ποιότητας του μελιού, που μάλιστα αποτελεί και υπερτροφή λόγω των θρεπτικών του συστατικών.
Ήξερες ότι μπορείς να δεις πολλές άγνωστες λέξεις σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο; (ιμβερτοποιημένο/μερικώς ιμβερτοποιημένο σιρόπι)
Αρκετές φορές, αρχίζοντας να προσέχεις τη διατροφική ετικέτα, θα δεις ότι θα πέσεις σε πολλές άγνωστες λέξεις. Καλό θα ήταν, αν έχεις πολλές άγνωστες λέξεις, να αποφύγεις το συγκεκριμένο προϊόν, γιατί στην περίπτωση αυτή το πιθανότερο είναι το τρόφιμο αυτό να έχει υποστεί αρκετή επεξεργασία και να έχει πολλά συντηρητικά ή ουσίες βελτίωσης της γεύσης και της οσμής.
Ήξερες ότι ακόμη και σε «γλυκά» συσκευασμένα τρόφιμα προστίθεται αλάτι;
Αυτό το κάνουν οι βιομηχανίες τροφίμων για να βελτιώσουν τη γεύση του τρόφιμου αλλά και για να συντηρηθεί το τρόφιμο στην αρχική του κατάσταση. Άλλοι όροι για το αλάτι είναι το γλουταμινικό νάτριο ή φωσφορικό νάτριο.
Τι πληροφορίες παίρνουμε από έναν διατροφικό πίνακα;
- Στον διατροφικό πίνακα, παίρνουμε πληροφορίες των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες -και φυτικές ίνες ή εδώδιμες ίνες-, πρωτεΐνες, λίπη). Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για τον συνδυασμό ενός συσκευασμένου τρόφιμου με ένα άλλο για ένα ολοκληρωμένο γεύμα ή και για την κατάλληλη δόση ινσουλίνης.
- Πριν ξεκινήσουμε την ανάλυση του πίνακα, είναι πολύ σημαντικό να αντιληφθούμε το μέγεθος του συσκευασμένου τρόφιμου που θα καταναλώσουμε. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα, η πρώτη στήλη αναφέρεται στα 100 γραμμάρια προϊόντος, ενώ η δεύτερη στήλη στη μερίδα των 30 γραμμαρίων. Αυτό συμβαίνει σχεδόν σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα.
- Η πρώτη πληροφορία που παίρνουμε είναι η ενέργεια. Αυτή η πληροφορία δεν είναι πάντα χρήσιμη. Μπορεί ένα ανθυγιεινό συσκευασμένο τρόφιμο να έχει λιγότερη ενέργεια από κάποιο υγιεινό συσκευασμένο τρόφιμο. Σε αυτήν την περίπτωση, το κριτήριο της ενέργειας μπορεί και να οδηγήσει σε λανθασμένη επιλογή. Για παράδειγμα, μια συσκευασία ξηρών καρπών μπορεί να έχει περισσότερη ενέργεια από μία σοκολάτα, όμως οι ξηροί καρποί είναι πιο υγιεινοί και θρεπτικοί για τον οργανισμό μας.
- Η επόμενη πληροφορία είναι οι πρωτεΐνες. Τα συσκευασμένα τρόφιμα που είναι κατά βάση πρωτεϊνούχα (π.χ. γάλα), θα έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα άλλα (π.χ. φρυγανιές).
- Σειρά έχουν οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες μας δίνουν μια πολύ χρήσιμη πληροφορία σε συνεργασία με τις φυτικές ίνες (ή τις εδώδιμες ίνες). Στο συγκεκριμένο παράδειγμα, στη στήλη της μερίδας των 30 γραμμαρίων, βλέπουμε ότι στο προϊόν υπάρχουν 23,4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 7 γραμμάρια είναι σάκχαρα, κοινώς ζάχαρη. Σε αυτήν την κατηγορία, δεν υπάρχει κανόνας, όμως ισχύει το ότι θέλουμε να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερο το ποσό των σακχάρων σε σχέση με τους υδατάνθρακες και όσο το δυνατόν πιο αυξημένο το ποσό των φυτικών ινών.
- Η τελευταία πληροφορία είναι τα λίπη και από αυτά πόσα είναι τα κορεσμένα λίπη. Κι εδώ ακολουθείται το ίδιο σκεπτικό με τους υδατάνθρακες. Βλέπουμε το συνολικό ποσό των λιπών, εδώ 0,39 γραμμάρια και από αυτά, τα 0,12 είναι κορεσμένα. Στο παρόν παράδειγμα, αυτά από μόνα τους είναι αμελητέα ποσότητα. Όμως το σκεπτικό είναι το ίδιο. Από τα συνολικά λιπαρά, θέλουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερο ποσό κορεσμένων λιπαρών.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Τι είναι πιο σημαντικό; Η ποιότητα ή η ποσότητα ενός τροφίμου;
Στρατηγική θέση στην προάσπιση της υγείας του οργανισμού γενικότερα, του εντέρου ειδικότερα αλλά και σε ό,τι αφορά την πρόληψη εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, παίζουν οι φυτικές ίνες. Χρησιμοποιώντας το πλεονέκτημά τους να μην πέπτονται, συμβάλλουν στην ελάττωση κινδύνου ανάπτυξης όγκων, δεσμεύουν χρήσιμα συστατικά για τη λειτουργία του σώματος, όπως ανόργανα στοιχεία, ελαττώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης.
Εξαιτίας της επιβράδυνσης απορρόφησης της γλυκόζης, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη μέσω του γλυκαιμικού δείκτη. Πριν όμως, αναλύσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη, ας κατανοήσουμε τη διαφοροποίηση εξαιτίας των φυτικών ινών ανάμεσα στα τρόφιμα με σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες.
Οι φυτικές ίνες δεν εμπεριέχονται σε μεγάλη ποσότητα έως και καθόλου σε τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη και γλυκόζη, που έχουν απλές χημικές δομές (πχ ζάχαρη, μέλι). Οι απλοί υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται εύκολα και γρήγορα για ενέργεια από το σώμα λόγω της απλής χημικής τους δομής, οδηγώντας σε ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας, που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, αυτό το γεγονός είναι σημαντικό στην περίπτωση της υπογλυκαιμίας, όπου το σώμα έχει ανάγκη από γρήγορους και εύκολους προς διάσπαση υδατάνθρακες για να αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα.
Αντίθετα, οι φυτικές ίνες εμπεριέχονται σε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες και ονομάζονται έτσι επειδή έχουν πιο σύνθετες χημικές δομές. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μικρότερο άμεσο αντίκτυπο στην τιμή της γλυκόζης του αίματος, καθώς αυτή αυξάνεται σταδιακά και αργά. Σε αυτήν την κατηγορία εντάσσονται τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πολύσπορα προϊόντα, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Ωστόσο, εδώ χρειάζεται να αναφερθεί πως τα φρούτα, αν και έχουν φυτικές ίνες, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, συγκαταλέγονται στους απλούς υδατάνθρακες.
Πηγή: Health.harvard.edu
Φτάνοντας στον γλυκαιμικό δείκτη…
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μια τιμή που αποδίδεται σε τρόφιμα με βάση το πόσο αργά ή πόσο γρήγορα αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δύο ώρες μετά την κατανάλωσή τους κι αναφέρεται ανά 50 γραμμάρια τροφίμου. Τρόφιμα χαμηλά στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη τείνουν να απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα.
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ τείνουν να προάγουν την απώλεια βάρους, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ βοηθούν στην ανάκτηση ενέργειας μετά την άσκηση ή στην αντιστάθμιση της υπογλυκαιμίας. Οι δρομείς μεγάλης απόστασης τείνουν να προτιμούν τροφές με υψηλό ΓΔ, ενώ τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να επικεντρωθούν στην καθημερινότητά τους σε τρόφιμα χαμηλού ΓΔ.
Γιατί;
Τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη δεν μπορούν να παράγουν επαρκείς ή και καθόλου ποσότητες ινσουλίνης. Η ταχύτερη απελευθέρωση γλυκόζης από τρόφιμα υψηλού ΓΔ οδηγεί σε μεγάλες και απότομες αυξήσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, ενώ η αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης σε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας βοηθά στη διατήρηση του καλού ελέγχου της γλυκόζης με τη βοήθεια της ανάλογης φαρμακευτικής αγωγής.
Έτσι, τα άτομα που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη έχουν ηπιότερες αυξομειώσεις, γεγονός που τους προστατεύει από τις επιπλοκές του Διαβήτη. Επίσης, ο ΓΔ δείκτης είναι σημαντικός για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους για ιατρικούς και μη λόγους, επειδή τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ είναι χαμηλότερης ποιότητας σε σχέση με τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ.
Ο ΓΔ αφορά σε υδατανθρακούχα τρόφιμα, σε αντίθεση με τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή λίπος, τα οποία βοηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα να έχουν πιο αργή άνοδο. Ο ΓΔ επηρεάζεται από την επεξεργασία, δηλαδή ο χυμός των φρούτων έχει υψηλότερο ΓΔ σε σχέση με το φρούτο με τις φλούδες του, όπως επίσης και τα παραβρασμένα μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σχέση με τα al tente. Επιπλέον, επηρεάζεται από την ωριμότητα, δηλαδή τα πιο ώριμα φρούτα (μαυρισμένες μπανάνες) έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σχέση με τα πιο άγουρα φρούτα.
Όπως φαίνεται και από την εικόνα δίπλα, ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ (βλέπε την κόκκινη γραμμή) απελευθερώνει γρήγορα και άμεσα όλα τα σάκχαρα που περιέχει, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να αυξάνονται γρήγορα. Η αύξηση αυτή με τη σειρά της πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας γρήγορα και άμεσα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ αργούν να απελευθερώσουν τα σάκχαρά τους με αποτέλεσμα (βλέπε την μπλε γραμμή) να μην στρεσάρεται το πάγκρεας να εκκρίνει την ινσουλίνη για να προλάβει την αύξηση της γλυκόζης. Η αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης προάγει τον κορεσμό, διατηρεί την αίσθηση πληρότητας, βοηθάει στην ευγλυκαιμία με αποτέλεσμα να βοηθάει τον καλό έλεγχο της γλυκόζης αλλά και την απώλεια βάρους.
Συνοψίζοντας, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κατά βάση τα λαχανικά, κάποια φρούτα τα οποία καταναλώνονται με τη φλούδα τους για τις φυτικές ίνες, τρόφιμα με αρκετές φυτικές ίνες και λίγα σάκχαρα, όπως η βρώμη, και τρόφιμα που επεξεργάζονται σωστά, όπως τα al tente μακαρόνια και όχι τα παραβρασμένα.
Ωστόσο, η έννοια του ΓΔ φαίνεται να είναι και η εξήγηση σε έναν ακόμη προβληματισμό:
Θερμίδες ή ποιότητα;
Αντί να επικεντρωνόμαστε μόνο στην ενέργεια ενός τροφίμου, κοινώς στις θερμίδες που περιέχει, έρευνες δείχνουν ότι η ποιότητα είναι επίσης σημαντική για τον καθορισμό του τι πρέπει να τρώμε και τι πρέπει να αποφεύγουμε προκειμένου να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Αντί να επιλέγουμε τρόφιμα που βασίζονται μόνο σε θερμιδική αξία, μπορούμε να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα υψηλής ποιότητας, ανεξαρτήτως θερμίδων:
- Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θρεπτικά λιπαρά και υγιείς πηγές πρωτεϊνών.
- Τα τρόφιμα χαμηλότερης ποιότητας περιλαμβάνουν επεξεργασμένα σνακ, ροφήματα με ζάχαρη, φρουτοποτά, δημητριακά από λευκό αλεύρι και προσθήκη ζάχαρης, τηγανητά τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Ας δούμε ένα παράδειγμα: η πεποίθηση ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει το βάρος επειδή είναι τρόφιμο με υψηλό θερμιδικό φορτίο μπορεί να είναι μία πραγματικότητα, εφόσον τις περισσότερες φορές η ποσότητα που τρώμε, είναι μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη, η οποία είναι δύο με τρεις κουταλιές της σούπας άψητων κι ανάλατων ξηρών καρπών. Η ποσότητα αυτή μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με μία τυρόπιτα ή ένα γλυκό από άσπρο αλεύρι και ζάχαρη. Η διαφορά είναι ότι οι ξηροί καρποί, αν και περιέχουν αντίστοιχες θερμίδες με ένα γλυκό, διαθέτουν ταυτόχρονα και μια τεράστια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, τα οποία μετά την κατανάλωσή τους θα υποχρεώσουν το σώμα να μπει σε άμεση λειτουργία ώστε να αξιοποιήσει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Η τυρόπιτα ή το γλυκό, από την άλλη, δεν περιέχουν τίποτα ουσιαστικό και χρήσιμο και θα μετατραπούν όλα σε λίπος.
Πηγή: Οδηγός διατροφής για την ρύθμιση του Διαβήτη, ΕΔΕ, 2013, Ιατρικές εκδόσεις «ΖΗΤΑ»
Και κάποια δεδομένα για τα τρόφιμα διαίτης ή για τα light προϊόντα:
Ήξερες ότι σε κάποια light προϊόντα…
- …μερικά υποκατάστατα λίπους μπορεί να είναι ουσίες φιλικές προς τον οργανισμό αλλά μπορεί να είναι και ουσίες που προκαλούν παρενέργειες;
- …ορισμένα από τα υποκατάστατα της ζάχαρης μπορεί να περιέχουν μικρό ποσό θερμίδων;
Σε αυτήν την κατηγορία, συμπεριλαμβάνεται η ασπαρτάμη, η οποία έχει λίγες θερμίδες.
- …καταναλώνοντας προϊόντα με λιγότερη ζάχαρη μπορεί κάποιος να πάρει βάρος;
Μπορεί να σου φαίνεται παράλογο, αλλά είναι πέρα για πέρα αληθινό! Τα προϊόντα με λιγότερη ζάχαρη έχουν γλυκαντικά που είναι πολλές φορές πιο γλυκά γευστικά από τη ζάχαρη. Μελέτες έδειξαν ότι αυτά μπορούν να διεγείρουν τους γευστικούς κάλυκες για γλυκές γεύσεις. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προτιμά κάποιος πιο συχνά τις γλυκές γεύσεις και τελικά να πάρει βάρος!
Επίσης, ένας ακόμη λόγος που κάποιος μπορεί να πάρει βάρος επειδή καταναλώνει light προϊόντα είναι εξαιτίας του ότι καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα light προϊόντα ή επειδή καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες των υπόλοιπων φαγητών με τη σκέψη ότι τα light προϊόντα θα τον αδυνατίσουν.
Ροφήματα και ποτά: Πώς επιδρούν στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα;
Καφές: πότε είναι ωφέλιμος και πότε όχι;
Κάποιες μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση καφέ μέχρι περίπου τα 400 mg μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και του Διαβήτη τύπου 2 και μειώνει την πιθανότητα της νόσησης από Πάρκινσον. Από την άλλη, σε άλλες μελέτες ο καφές έχει συνδεθεί με την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου στα άτομα που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 1. Το μεταβολικό σύνδρομο αποτελεί ένα σύνολο παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων. Αυτοί οι παράγοντες είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αλλά και χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων στο αίμα και η περίσσεια σωματικού λίπους γύρω από τη μέση.
O καφές περιέχει διαφορετικές χημικές ουσίες, μερικές από τις οποίες έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, ενώ άλλες μπορεί να έχουν λιγότερο ευεργετική δράση, όπως η καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των παιδιών διακόπτοντας τον σχηματισμό βασικών συνδέσεων στον εγκέφαλο. Κατά την εφηβεία, όταν ο εγκέφαλος έχει τις περισσότερες νευρικές συνδέσεις, η καφεΐνη μπορεί να κάνει το δίκτυο λιγότερο αποτελεσματικό. Δεδομένου ότι η καφεΐνη δρα στο κέντρο ανταμοιβής και εθισμού του εγκεφάλου, μπορεί επίσης να επηρεάσει τις προτιμήσεις τροφίμων και ποτών ενός παιδιού αργότερα στη ζωή. Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει και σε άλλους τομείς τους εφήβους όπως:
Πηγή: Hsph.harvard.edu
- Ύπνο
Η καφεΐνη επηρεάζει σημαντικά τον ύπνο ενός εφήβου. Κάθε 10 mg καφεΐνης που καταναλώνει ένα αγόρι 13 ετών, μειώνει τις πιθανότητες να κοιμηθεί 8,5 ώρες κατά 12%. Η στέρηση ύπνου στους εφήβους μπορεί να επηρεάσει την εκπαίδευση, την ψυχική και τη σωματική τους υγεία.
- Οστική πυκνότητα
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου από στο σώμα. Η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια οστών με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση σόδας ή ενεργειακών ποτών αντί για γάλα μπορεί επίσης να θέσει έναν έφηβο σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
- Καρδιαγγειακή υγεία
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επιδεινώσει υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακά προβλήματα και μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν είδη καφέ όπου προστίθενται κι άλλα προϊόντα όπως ζάχαρη, γάλα, σαντιγί, σιρόπι γεύσης για τον γαλλικό καφέ. Αυτά όλα αποδίδουν υδατάνθρακες και θερμίδες οπότε και θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ και η συνεχής κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος.
Τι συμβαίνει με το τσάι;
Το τσάι είναι το πιο δημοφιλές ποτό στον κόσμο μετά το νερό. Η γεύση του τσαγιού ποικίλλει ανάλογα με το πού συλλέγονται τα φύλλα τσαγιού και πώς καλλιεργούνται και επεξεργάζονται. Η ποικιλίες του τσαγιού προέρχονται από το φυτό Camellia sinensis. Το μαύρο τσάι είναι το πιο δημοφιλές παγκοσμίως, ακολουθούμενο από το πράσινο, το oolong και τέλος το λευκό τσάι. Όλα τα είδη τσαγιού είναι πλούσια σε καφεΐνη, πολυφαινόλες και κατεχίνες. Αυτές οι δύο χημικές ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία ελέγχουν τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που παράγονται στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ενώσεις που παράγονται στο σώμα μας, μετά την έκθεση του οργανισμού σε συγκεκριμένες εξωτερικές συνθήκες ή παθολογικές καταστάσεις και είναι συνδεδεμένες με την εμφάνιση πρόωρης γήρανσης, αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνου.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά φαίνεται να συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και Διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου από την κατανάλωση τσαγιού που είναι πολύ ζεστό (54 – 60° C).
Τα αφεψήματα δεν παρασκευάζονται από το φυτό Camellia αλλά από αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, σπόρους, ρίζες ή φύλλα άλλων φυτών. Το τσάι από βότανα που φυσικά δεν περιέχουν καφεΐνη, περιλαμβάνει το χαμομήλι, τη μέντα, το φασκόμηλο, το τσάι του βουνού, τον κουρκουμά, το τζίντζερ κ.ά.
Πηγή: Hsph.harvard.edu
Ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι περιέχει περίπου 47 mg καφεΐνης, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει περίπου 28 mg και 1 φλιτζάνι τσάι από βότανα δεν περιέχει καφεΐνη.
Tip: Τα τέσσερα είδη τσαγιού περιέχουν καφεΐνη, οπότε μπορούν να έχουν τα ίδια αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως και ο καφές. Ωστόσο, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι που περιέχει την περισσότερη καφεΐνη σε σχέση με τα υπόλοιπα, περιέχει τη μισή ποσότητα καφεΐνης σε σχέση με ένα φλιτζάνι καφέ.
Extra tip: Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται το ίδιο το φυτό ή τα φύλλα του σε σχέση με τις τυποποιημένες σκόνες.
Η απομυθοποίηση των αθλητικών και ενεργειακών ποτών
Μερικές φορές συγχέονται τα αθλητικά ποτά με τα ενεργειακά ποτά επειδή τα δύο αυτά προϊόντα έχουν παρόμοια σύνθεση.
Τα αθλητικά ποτά κατά βάση περιέχουν νερό και μέταλλα, όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο και μαγνήσιο, που διατηρούν την ισορροπία υγρών του σώματος στο σωστό επίπεδο επειδή με τον ιδρώτα υπάρχει απώλεια ηλεκτρολυτών. Επίσης, συχνά περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης, καθώς και μερικές φορές πρωτεΐνες, βιταμίνες ή καφεΐνη.
Από την άλλη, πολλά ενεργειακά ποτά περιέχουν περίπου 200 mg καφεΐνης, ποσότητα ίση με δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου. Περιέχουν και άλλες ουσίες που αυξάνουν την ενέργεια, όπως η ταυρίνη (η ποσότητα ταυρίνης που περιέχεται στα ενεργειακά ποτά είναι υψηλότερη από την αντίστοιχη σε μια κανονική διατροφή), οι βιταμίνες Β (μελέτες δείχνουν πως μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και ακόμη και να καταπολεμήσουν καρδιακές παθήσεις, ωστόσο η ποσότητα που εμπεριέχεται σε κάθε ενεργειακό ποτό δεν είναι αρκετή για να έχει κάποιο σημαντικό αποτέλεσμα) και βότανα όπως το τζίνσενγκ και το γκουαράνα (παρόμοιο της καφεΐνης). Περιέχουν, επίσης, νερό και ζάχαρη η οποία είναι το κύριο συστατικό των ενεργειακών ποτών. Μάλιστα σε μικρή ποσότητα ενεργειακού ποτού υπάρχει ποσότητα ίση με 2μιση περίπου κουταλιές ζάχαρη. Αυτή η ποσότητα σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης αίματος αλλά και σε αύξηση βάρους.
Πηγή: Hsph.harvard.edu
Επιπλέον, λόγω της ποσότητας ζάχαρης και των διεγερτικών συστατικών που περιέχουν, υπάρχει ανησυχία ότι αυτά τα ποτά μπορεί να μην είναι χρήσιμα, και ακόμη χειρότερα, να είναι επιβλαβή για τους εφήβους και τα άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας. Μπορούν να προκαλέσουν αυξημένο άγχος, επιθετικές συμπεριφορές, κατάχρηση αλκοόλ/τσιγάρου, κακή ποιότητα ύπνου, ενώ παράλληλα μπορεί να είναι υπεύθυνα και για τον ερεθισμό του στομάχου.
Έρευνα αναφέρει πως αν και η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση στα σπορ υψηλής έντασης, αυτή η βελτίωση παρατηρείται κυρίως σε εκπαιδευμένους αθλητές (π.χ. δρομέας ή ποδηλάτης) σε σχέση με τους αθλούμενους. Μάλιστα, η λήψη χαμηλών έως μέτριων δόσεων καφεΐνης επιφέρει την ίδια βελτίωση με τη λήψη υψηλότερων δόσεων.
Tip: Ορισμένα ενεργειακά ποτά περιέχουν περισσότερα από 500 mg καφεΐνης, αρκετά για να οδηγήσουν σε τοξικότητα καφεΐνης. Το νερό είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.
Προσοχή στη χρήση των αθλητικών και ενεργειακών ποτών. Καλό είναι να απευθυνθείτε σε διατροφολόγο για να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες.
Συγγραφή εκπαιδευτικού υλικού:
Βασιλική Λαζαρίδου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
