Κάνοντας τη γνώση διασκέδαση και τη διασκέδαση γνώση!
Κατέβασε την εφαρμογή Diabetes Quiz Academy και μάθε διασκεδάζοντας!
Κατέβασε την εφαρμογή Diabetes Quiz Academy και μάθε διασκεδάζοντας!
Αφού, λοιπόν, είδαμε και μάθαμε γενικά πράγματα για την υγιεινή, δηλαδή τη Μεσογειακή/προληπτική διατροφή κι από τι αποτελείται, θα δούμε κάποιες χρήσιμες λεπτομέρειες. Έτσι λοιπόν…
Χρειάζεται εδώ να θυμηθείς αυτά που είπαμε νωρίτερα, ότι ο υδατάνθρακας έχει σαν δομικό συστατικό τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη. Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα, η γαλακτόζη βρίσκεται στο γάλα και το γιαούρτι και η γλυκόζη βρίσκεται σε όλα τα υπόλοιπα υδατανθρακούχα τρόφιμα (πχ ψωμί, ρύζι, μακαρόνια). Άρα για να δουλεύει ο εγκέφαλος, χρειάζεται να εξασφαλίζουμε την παρουσία υδατάνθρακα σε όλα τα γεύματά μας.
Υπάρχουν 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 8 είναι απαραίτητα. Δηλαδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του και χρειάζεται να τα παίρνει εξωγενώς, από την τροφή. Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να τα προσλάβει κανείς και από ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά και από φυτικές! Για να μπορέσει το σώμα να λάβει κι από τις φυτικές πρωτεΐνες ολόκληρη την ποσότητα των αμινοξέων, θα πρέπει να γίνονται κάποιοι συγκεκριμένοι συνδυασμοί, όπως δημητριακά με όσπρια, δημητριακά με γαλακτοκομικά και όσπρια με σπόρους (πχ φασόλια και σουσάμι).
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι τα ω-3 λιπαρά και ω-6 λιπαρά που ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Όπως και τα απαραίτητα αμινοξέα, έτσι κι αυτά, δεν τα παράγει το σώμα και χρειάζεται να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται, όπως προαναφέρθηκε, στα λιπαρά ψάρια, το ταχίνι κ.α., και παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό, στα καρδιαγγειακά νοσήματα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Σε αντίθεση με τα χρήσιμα απαραίτητα λιπαρά οξέα, υπάρχουν και τα trans λιπαρά, τα οποία δημιουργούνται από την επεξεργασία του ελαίου (πχ τηγάνισμα) ή από επεξεργασία στις βιομηχανίες. Τα trans λιπαρά είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς κ.ά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά, δίνουν πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το χρώμα τους αλλά και με την ένταση του χρώματός τους. Έτσι, τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και η ντομάτα σε λυκοπένιο. Επομένως, για να προσλαμβάνουμε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, πρέπει να καταναλώνουμε όχι μόνο ένα είδος λαχανικών και φρούτων, αλλά ποικιλία αυτών και σε αρκετές μερίδες μέσα στη μέρα.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Οι βιταμίνες και οι φυτοχημικές ουσίες, που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στην προστασία από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων και στην καθυστέρηση φυσιολογικών διεργασιών, όπως η γήρανση.
Καλό είναι τα λαχανικά να καταναλώνονται ωμά όσο συχνότερα γίνεται, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους. Το ίδιο συμβαίνει και με τα φρούτα. Προτιμούμε να τα καταναλώνουμε με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αφού τα πλύνουμε πολύ καλά.
Συμβουλή: Κατά την παρασκευή του χυμού φρούτων χάνεται μέρος των φυτικών ινών. Στην περίπτωση που καταναλώσουμε φυσικό χυμό φρούτων, προτιμούμε να μην τον σουρώσουμε, γιατί έτσι αφαιρούμε τις φυτικές ίνες. Επιπλέον, για ένα ποτήρι χυμού χρειάζονται περισσότερα από ένα φρούτα, γεγονός που προσθέτει θερμίδες.
Extra Συμβουλή: Καλό είναι να μην προτιμούμε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Πηγή: Clipartpanda.com
Ο πραγματικός υπαίτιος για τα προβλήματα υγείας είναι το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι. Σήμερα επεξεργαζόμαστε το αλάτι αφαιρώντας τα πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει στη φυσική του μορφή και ύστερα το προσθέτουμε ραφιναρισμένο στις τροφές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το νάτριο να αποτελεί το 40% του εμπορικού ραφιναρισμένου αλατιού, σε μορφή χλωριούχου νατρίου (NaCl). Το ραφιναρισμένο αλάτι με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο είναι άμεσα συνδεδεμένο με προβλήματα υγείας όπως η υπέρταση, τα καρδιακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
Στο παρακάτω παράδειγμα αναγράφονται τα συστατικά ενός τυχαίου προϊόντος:
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Πολλές φορές, κάποιες εταιρίες τροφίμων προχωρούν στην παρασκευή συσκευασμένων light ή χωρίς ζάχαρη προϊόντων. Όμως επειδή η ζάχαρη πέραν από τον ρόλο της διατήρησης της δομής του τροφίμου, δίνει και τη γνωστή γλυκύτητα, αντικαθιστούν τη ζάχαρη με μέλι, φρουκτόζη, ζαχαροκάλαμο, σιρόπι γλυκόζης/ρυζιού/καλαμποκιού/σφενδάμου. Αυτή η αντικατάσταση κάποιες φορές γίνεται και για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο διαίτης. Όμως, ακόμη κι αν το τρόφιμο αναγράφει ότι δεν περιέχει ζάχαρη, καλό είναι να ελέγχουμε πάντα τα συστατικά του, τα οποία βρίσκονται συνήθως στο πίσω μέρος ή στα πλαϊνά της συσκευασίας, ώστε να βεβαιωθούμε ότι πρόκειται όντως για ένα τρόφιμο χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή των συνωνύμων της.
Συμβουλή: Ανάμεσα σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο με προσθήκη ζάχαρης και μια χειροποίητη μπάρα δημητριακών με προσθήκη μελιού, είναι προτιμότερο να προτιμηθεί η χειροποίητη μπάρα εξαιτίας της ποιότητας του μελιού, που μάλιστα αποτελεί και υπερτροφή λόγω των θρεπτικών του συστατικών.
Αρκετές φορές, αρχίζοντας να προσέχεις τη διατροφική ετικέτα, θα δεις ότι θα πέσεις σε πολλές άγνωστες λέξεις. Καλό θα ήταν, αν έχεις πολλές άγνωστες λέξεις, να αποφύγεις το συγκεκριμένο προϊόν, γιατί στην περίπτωση αυτή το πιθανότερο είναι το τρόφιμο αυτό να έχει υποστεί αρκετή επεξεργασία και να έχει πολλά συντηρητικά ή ουσίες βελτίωσης της γεύσης και της οσμής.
Αυτό το κάνουν οι βιομηχανίες τροφίμων για να βελτιώσουν τη γεύση του τρόφιμου αλλά και για να συντηρηθεί το τρόφιμο στην αρχική του κατάσταση. Άλλοι όροι για το αλάτι είναι το γλουταμινικό νάτριο ή φωσφορικό νάτριο.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, 2014, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εκτυπώσεις IRIS ΑΕΒΕ
Στρατηγική θέση στην προάσπιση της υγείας του οργανισμού γενικότερα, του εντέρου ειδικότερα αλλά και σε ό,τι αφορά την πρόληψη εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, παίζουν οι φυτικές ίνες. Χρησιμοποιώντας το πλεονέκτημά τους να μην πέπτονται, συμβάλλουν στην ελάττωση κινδύνου ανάπτυξης όγκων, δεσμεύουν χρήσιμα συστατικά για τη λειτουργία του σώματος, όπως ανόργανα στοιχεία, ελαττώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης.
Εξαιτίας της επιβράδυνσης απορρόφησης της γλυκόζης, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη μέσω του γλυκαιμικού δείκτη. Πριν όμως, αναλύσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη, ας κατανοήσουμε τη διαφοροποίηση εξαιτίας των φυτικών ινών ανάμεσα στα τρόφιμα με σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες.
Οι φυτικές ίνες δεν εμπεριέχονται σε μεγάλη ποσότητα έως και καθόλου σε τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από απλά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη και γλυκόζη, που έχουν απλές χημικές δομές (πχ ζάχαρη, μέλι). Οι απλοί υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται εύκολα και γρήγορα για ενέργεια από το σώμα λόγω της απλής χημικής τους δομής, οδηγώντας σε ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και της έκκρισης ινσουλίνης από το πάγκρεας, που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, αυτό το γεγονός είναι σημαντικό στην περίπτωση της υπογλυκαιμίας, όπου το σώμα έχει ανάγκη από γρήγορους και εύκολους προς διάσπαση υδατάνθρακες για να αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα.
Αντίθετα, οι φυτικές ίνες εμπεριέχονται σε τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες και ονομάζονται έτσι επειδή έχουν πιο σύνθετες χημικές δομές. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μικρότερο άμεσο αντίκτυπο στην τιμή της γλυκόζης του αίματος, καθώς αυτή αυξάνεται σταδιακά και αργά. Σε αυτήν την κατηγορία εντάσσονται τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πολύσπορα προϊόντα, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Ωστόσο, εδώ χρειάζεται να αναφερθεί πως τα φρούτα, αν και έχουν φυτικές ίνες, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, συγκαταλέγονται στους απλούς υδατάνθρακες.
Πηγή: Health.harvard.edu
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μια τιμή που αποδίδεται σε τρόφιμα με βάση το πόσο αργά ή πόσο γρήγορα αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δύο ώρες μετά την κατανάλωσή τους κι αναφέρεται ανά 50 γραμμάρια τροφίμου. Τρόφιμα χαμηλά στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη τείνουν να απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα.
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ τείνουν να προάγουν την απώλεια βάρους, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ βοηθούν στην ανάκτηση ενέργειας μετά την άσκηση ή στην αντιστάθμιση της υπογλυκαιμίας. Οι δρομείς μεγάλης απόστασης τείνουν να προτιμούν τροφές με υψηλό ΓΔ, ενώ τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να επικεντρωθούν στην καθημερινότητά τους σε τρόφιμα χαμηλού ΓΔ.
Τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη δεν μπορούν να παράγουν επαρκείς ή και καθόλου ποσότητες ινσουλίνης. Η ταχύτερη απελευθέρωση γλυκόζης από τρόφιμα υψηλού ΓΔ οδηγεί σε μεγάλες και απότομες αυξήσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, ενώ η αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης σε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας βοηθά στη διατήρηση του καλού ελέγχου της γλυκόζης με τη βοήθεια της ανάλογης φαρμακευτικής αγωγής.
Έτσι, τα άτομα που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη έχουν ηπιότερες αυξομειώσεις, γεγονός που τους προστατεύει από τις επιπλοκές του Διαβήτη. Επίσης, ο ΓΔ δείκτης είναι σημαντικός για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους για ιατρικούς και μη λόγους, επειδή τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ είναι χαμηλότερης ποιότητας σε σχέση με τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ.
Ο ΓΔ αφορά σε υδατανθρακούχα τρόφιμα, σε αντίθεση με τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή λίπος, τα οποία βοηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα να έχουν πιο αργή άνοδο. Ο ΓΔ επηρεάζεται από την επεξεργασία, δηλαδή ο χυμός των φρούτων έχει υψηλότερο ΓΔ σε σχέση με το φρούτο με τις φλούδες του, όπως επίσης και τα παραβρασμένα μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σχέση με τα al tente. Επιπλέον, επηρεάζεται από την ωριμότητα, δηλαδή τα πιο ώριμα φρούτα (μαυρισμένες μπανάνες) έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σχέση με τα πιο άγουρα φρούτα.
Όπως φαίνεται και από την εικόνα δίπλα, ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ (βλέπε την κόκκινη γραμμή) απελευθερώνει γρήγορα και άμεσα όλα τα σάκχαρα που περιέχει, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να αυξάνονται γρήγορα. Η αύξηση αυτή με τη σειρά της πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας γρήγορα και άμεσα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ αργούν να απελευθερώσουν τα σάκχαρά τους με αποτέλεσμα (βλέπε την μπλε γραμμή) να μην στρεσάρεται το πάγκρεας να εκκρίνει την ινσουλίνη για να προλάβει την αύξηση της γλυκόζης. Η αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης προάγει τον κορεσμό, διατηρεί την αίσθηση πληρότητας, βοηθάει στην ευγλυκαιμία με αποτέλεσμα να βοηθάει τον καλό έλεγχο της γλυκόζης αλλά και την απώλεια βάρους.
Συνοψίζοντας, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κατά βάση τα λαχανικά, κάποια φρούτα τα οποία καταναλώνονται με τη φλούδα τους για τις φυτικές ίνες, τρόφιμα με αρκετές φυτικές ίνες και λίγα σάκχαρα, όπως η βρώμη, και τρόφιμα που επεξεργάζονται σωστά, όπως τα al tente μακαρόνια και όχι τα παραβρασμένα.
Ωστόσο, η έννοια του ΓΔ φαίνεται να είναι και η εξήγηση σε έναν ακόμη προβληματισμό:
Αντί να επικεντρωνόμαστε μόνο στην ενέργεια ενός τροφίμου, κοινώς στις θερμίδες που περιέχει, έρευνες δείχνουν ότι η ποιότητα είναι επίσης σημαντική για τον καθορισμό του τι πρέπει να τρώμε και τι πρέπει να αποφεύγουμε προκειμένου να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Αντί να επιλέγουμε τρόφιμα που βασίζονται μόνο σε θερμιδική αξία, μπορούμε να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα υψηλής ποιότητας, ανεξαρτήτως θερμίδων:
Ας δούμε ένα παράδειγμα: η πεποίθηση ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει το βάρος επειδή είναι τρόφιμο με υψηλό θερμιδικό φορτίο μπορεί να είναι μία πραγματικότητα, εφόσον τις περισσότερες φορές η ποσότητα που τρώμε, είναι μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη, η οποία είναι δύο με τρεις κουταλιές της σούπας άψητων κι ανάλατων ξηρών καρπών. Η ποσότητα αυτή μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με μία τυρόπιτα ή ένα γλυκό από άσπρο αλεύρι και ζάχαρη. Η διαφορά είναι ότι οι ξηροί καρποί, αν και περιέχουν αντίστοιχες θερμίδες με ένα γλυκό, διαθέτουν ταυτόχρονα και μια τεράστια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, τα οποία μετά την κατανάλωσή τους θα υποχρεώσουν το σώμα να μπει σε άμεση λειτουργία ώστε να αξιοποιήσει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Η τυρόπιτα ή το γλυκό, από την άλλη, δεν περιέχουν τίποτα ουσιαστικό και χρήσιμο και θα μετατραπούν όλα σε λίπος.
Πηγή: Οδηγός διατροφής για την ρύθμιση του Διαβήτη, ΕΔΕ, 2013, Ιατρικές εκδόσεις «ΖΗΤΑ»
Ήξερες ότι σε κάποια light προϊόντα…
Σε αυτήν την κατηγορία, συμπεριλαμβάνεται η ασπαρτάμη, η οποία έχει λίγες θερμίδες.
Μπορεί να σου φαίνεται παράλογο, αλλά είναι πέρα για πέρα αληθινό! Τα προϊόντα με λιγότερη ζάχαρη έχουν γλυκαντικά που είναι πολλές φορές πιο γλυκά γευστικά από τη ζάχαρη. Μελέτες έδειξαν ότι αυτά μπορούν να διεγείρουν τους γευστικούς κάλυκες για γλυκές γεύσεις. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προτιμά κάποιος πιο συχνά τις γλυκές γεύσεις και τελικά να πάρει βάρος!
Επίσης, ένας ακόμη λόγος που κάποιος μπορεί να πάρει βάρος επειδή καταναλώνει light προϊόντα είναι εξαιτίας του ότι καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα light προϊόντα ή επειδή καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες των υπόλοιπων φαγητών με τη σκέψη ότι τα light προϊόντα θα τον αδυνατίσουν.
Κάποιες μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση καφέ μέχρι περίπου τα 400 mg μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ και του Διαβήτη τύπου 2 και μειώνει την πιθανότητα της νόσησης από Πάρκινσον. Από την άλλη, σε άλλες μελέτες ο καφές έχει συνδεθεί με την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου στα άτομα που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 1. Το μεταβολικό σύνδρομο αποτελεί ένα σύνολο παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων. Αυτοί οι παράγοντες είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αλλά και χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων στο αίμα και η περίσσεια σωματικού λίπους γύρω από τη μέση.
O καφές περιέχει διαφορετικές χημικές ουσίες, μερικές από τις οποίες έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, ενώ άλλες μπορεί να έχουν λιγότερο ευεργετική δράση, όπως η καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των παιδιών διακόπτοντας τον σχηματισμό βασικών συνδέσεων στον εγκέφαλο. Κατά την εφηβεία, όταν ο εγκέφαλος έχει τις περισσότερες νευρικές συνδέσεις, η καφεΐνη μπορεί να κάνει το δίκτυο λιγότερο αποτελεσματικό. Δεδομένου ότι η καφεΐνη δρα στο κέντρο ανταμοιβής και εθισμού του εγκεφάλου, μπορεί επίσης να επηρεάσει τις προτιμήσεις τροφίμων και ποτών ενός παιδιού αργότερα στη ζωή. Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει και σε άλλους τομείς τους εφήβους όπως:
Πηγή: Hsph.harvard.edu
Η καφεΐνη επηρεάζει σημαντικά τον ύπνο ενός εφήβου. Κάθε 10 mg καφεΐνης που καταναλώνει ένα αγόρι 13 ετών, μειώνει τις πιθανότητες να κοιμηθεί 8,5 ώρες κατά 12%. Η στέρηση ύπνου στους εφήβους μπορεί να επηρεάσει την εκπαίδευση, την ψυχική και τη σωματική τους υγεία.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου από στο σώμα. Η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια οστών με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση σόδας ή ενεργειακών ποτών αντί για γάλα μπορεί επίσης να θέσει έναν έφηβο σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επιδεινώσει υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακά προβλήματα και μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν είδη καφέ όπου προστίθενται κι άλλα προϊόντα όπως ζάχαρη, γάλα, σαντιγί, σιρόπι γεύσης για τον γαλλικό καφέ. Αυτά όλα αποδίδουν υδατάνθρακες και θερμίδες οπότε και θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ και η συνεχής κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος.
Το τσάι είναι το πιο δημοφιλές ποτό στον κόσμο μετά το νερό. Η γεύση του τσαγιού ποικίλλει ανάλογα με το πού συλλέγονται τα φύλλα τσαγιού και πώς καλλιεργούνται και επεξεργάζονται. Η ποικιλίες του τσαγιού προέρχονται από το φυτό Camellia sinensis. Το μαύρο τσάι είναι το πιο δημοφιλές παγκοσμίως, ακολουθούμενο από το πράσινο, το oolong και τέλος το λευκό τσάι. Όλα τα είδη τσαγιού είναι πλούσια σε καφεΐνη, πολυφαινόλες και κατεχίνες. Αυτές οι δύο χημικές ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία ελέγχουν τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που παράγονται στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ενώσεις που παράγονται στο σώμα μας, μετά την έκθεση του οργανισμού σε συγκεκριμένες εξωτερικές συνθήκες ή παθολογικές καταστάσεις και είναι συνδεδεμένες με την εμφάνιση πρόωρης γήρανσης, αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνου.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά φαίνεται να συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και Διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου από την κατανάλωση τσαγιού που είναι πολύ ζεστό (54 – 60° C).
Τα αφεψήματα δεν παρασκευάζονται από το φυτό Camellia αλλά από αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, σπόρους, ρίζες ή φύλλα άλλων φυτών. Το τσάι από βότανα που φυσικά δεν περιέχουν καφεΐνη, περιλαμβάνει το χαμομήλι, τη μέντα, το φασκόμηλο, το τσάι του βουνού, τον κουρκουμά, το τζίντζερ κ.ά.
Πηγή: Hsph.harvard.edu
Ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι περιέχει περίπου 47 mg καφεΐνης, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει περίπου 28 mg και 1 φλιτζάνι τσάι από βότανα δεν περιέχει καφεΐνη.
Tip: Τα τέσσερα είδη τσαγιού περιέχουν καφεΐνη, οπότε μπορούν να έχουν τα ίδια αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως και ο καφές. Ωστόσο, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι που περιέχει την περισσότερη καφεΐνη σε σχέση με τα υπόλοιπα, περιέχει τη μισή ποσότητα καφεΐνης σε σχέση με ένα φλιτζάνι καφέ.
Extra tip: Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται το ίδιο το φυτό ή τα φύλλα του σε σχέση με τις τυποποιημένες σκόνες.
Μερικές φορές συγχέονται τα αθλητικά ποτά με τα ενεργειακά ποτά επειδή τα δύο αυτά προϊόντα έχουν παρόμοια σύνθεση.
Τα αθλητικά ποτά κατά βάση περιέχουν νερό και μέταλλα, όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο και μαγνήσιο, που διατηρούν την ισορροπία υγρών του σώματος στο σωστό επίπεδο επειδή με τον ιδρώτα υπάρχει απώλεια ηλεκτρολυτών. Επίσης, συχνά περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης, καθώς και μερικές φορές πρωτεΐνες, βιταμίνες ή καφεΐνη.
Από την άλλη, πολλά ενεργειακά ποτά περιέχουν περίπου 200 mg καφεΐνης, ποσότητα ίση με δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου. Περιέχουν και άλλες ουσίες που αυξάνουν την ενέργεια, όπως η ταυρίνη (η ποσότητα ταυρίνης που περιέχεται στα ενεργειακά ποτά είναι υψηλότερη από την αντίστοιχη σε μια κανονική διατροφή), οι βιταμίνες Β (μελέτες δείχνουν πως μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και ακόμη και να καταπολεμήσουν καρδιακές παθήσεις, ωστόσο η ποσότητα που εμπεριέχεται σε κάθε ενεργειακό ποτό δεν είναι αρκετή για να έχει κάποιο σημαντικό αποτέλεσμα) και βότανα όπως το τζίνσενγκ και το γκουαράνα (παρόμοιο της καφεΐνης). Περιέχουν, επίσης, νερό και ζάχαρη η οποία είναι το κύριο συστατικό των ενεργειακών ποτών. Μάλιστα σε μικρή ποσότητα ενεργειακού ποτού υπάρχει ποσότητα ίση με 2μιση περίπου κουταλιές ζάχαρη. Αυτή η ποσότητα σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης αίματος αλλά και σε αύξηση βάρους.
Πηγή: Hsph.harvard.edu
Επιπλέον, λόγω της ποσότητας ζάχαρης και των διεγερτικών συστατικών που περιέχουν, υπάρχει ανησυχία ότι αυτά τα ποτά μπορεί να μην είναι χρήσιμα, και ακόμη χειρότερα, να είναι επιβλαβή για τους εφήβους και τα άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας. Μπορούν να προκαλέσουν αυξημένο άγχος, επιθετικές συμπεριφορές, κατάχρηση αλκοόλ/τσιγάρου, κακή ποιότητα ύπνου, ενώ παράλληλα μπορεί να είναι υπεύθυνα και για τον ερεθισμό του στομάχου.
Έρευνα αναφέρει πως αν και η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση στα σπορ υψηλής έντασης, αυτή η βελτίωση παρατηρείται κυρίως σε εκπαιδευμένους αθλητές (π.χ. δρομέας ή ποδηλάτης) σε σχέση με τους αθλούμενους. Μάλιστα, η λήψη χαμηλών έως μέτριων δόσεων καφεΐνης επιφέρει την ίδια βελτίωση με τη λήψη υψηλότερων δόσεων.
Tip: Ορισμένα ενεργειακά ποτά περιέχουν περισσότερα από 500 mg καφεΐνης, αρκετά για να οδηγήσουν σε τοξικότητα καφεΐνης. Το νερό είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.
Προσοχή στη χρήση των αθλητικών και ενεργειακών ποτών. Καλό είναι να απευθυνθείτε σε διατροφολόγο για να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες.
Συγγραφή εκπαιδευτικού υλικού:
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πανελλήνια Ομοσπονδία Σωματείων – Συλλόγων Ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη (ΠΟΣΣΑΣΔΙΑ)
Copyright © 2020. All rights reserved.
Η ομάδα της ΠΟΣΣΑΣΔΙΑ προσπαθεί συνεχώς να διασφαλίσει την ψηφιακή προσβασιμότητα της ιστοσελίδας για άτομα με αναπηρία. Εάν θέλετε να αναφέρετε κάποιο πρόβλημα, επικοινωνήστε μαζί μας.
Διεύθυνση ΠΟΣΣΑΣΔΙΑ:
Ελευθερίου Βενιζέλου 236, Ηλιούπολη, Αθήνα, Τ.Κ. 16341
Τηλέφωνο / Fax επικοινωνίας:
210 5201474
Email επικοινωνίας:
[email protected]
[email protected]
[email protected]
Designed and created with ❤ by qodin team