του Χάρη Δημοσθενόπουλου, M MedSci. SRD
Κλινικού Διαιτολόγου – Βιολόγου

Τα τελευταία χρόνια ο American Diabetes Association εκδίδει μια λίστα με «υπερτροφές» (superfoods) οι οποίες προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διαχείριση του διαβήτη, όπως φυτικές ίνες, κάλιο, υγιεινά λιπαρά, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.

Οι «υπερτροφές» του διαβήτη

Τα τρόφιμα αυτά, σύμφωνα με τις συστάσεις, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται συχνά στο διαιτολόγιο των ατόμων με διαβήτη, έτσι ώστε να εξασφαλίζουν ένα πιο πλήρες και υγιεινό διαιτολόγιο.

Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, θα πρέπει να προσθέσουμε τα «superfoods» της δίαιτας του διαβήτη στο εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων μας σε κατάλληλες ποσότητες.

Όλα τα τρόφιμα που βρίσκονται στη λίστα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από την τυπική «δυτικού τύπου» διατροφή, όπως:

  • ασβέστιο
  • κάλιο
  • φυτικές ίνες
  • μαγνήσιο
  • βιταμίνες Α (όπως καροτενοειδή), C και Ε.

Δεν υπάρχουν ικανοποιητικές μελέτες που να υποδεικνύουν σαφώς την ανάγκη για λήψη συμπληρωμάτων διατροφής και γι’ αυτό θα πρέπει πάντα να σκεφτόμαστε πρώτα να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα της δίαιτάς μας.

Παρακάτω είναι η λίστα με «superfoods» που πρέπει να συμπεριλαμβάνει η διατροφή σας:

Όσπρια

Είτε προτιμάτε τα φασόλια (μαυρομάτικα, μεξικάνικα, γίγαντες) είτε τις φακές (κόκκινες, κλασικές) είτε τα ρεβίθια δεν μπορείτε να βρείτε καλύτερη ομάδα τροφίμων για τη διατροφή σας. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σας σε μόλις 1/2 φλιτζάνι, είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αν δεν παραβράσουν και είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου και καλίου.

Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο, το κατσαρό λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι λαχανικά φτωχά σε θερμίδες, πλούσια σε ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε πολλά ιχνοστοιχεία.

Εσπεριδοειδή

Γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια και λάϊμ καλύπτουν εύκολα μέρος της καθημερινής δόσης των απαραίτητων για τη ρύθμιση της χοληστερίνης διαλυτών φυτικών ινών και της βιταμίνης C.

Γλυκοπατάτες

Αν και είναι ένα αμυλούχο λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και φυτικές ίνες, ενώ αποτελεί καλή εναλλακτική της κλασικής πατάτας δεδομένου ότι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) (όχι ως πουρές).

Μούρα-Κόκκινα φρούτα (berries)

Φρούτα όπως βατόμουρα, κράνμπερις και άλλα μούρα και οι φράουλες είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αποτελούν μια προστατευτική τροφή για τα άτομα με ΣΔ που απαιτούν προστασία απέναντι στις ελεύθερες ρίζες.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είτε φρέσκιες είτε πολτοποιημένες σε σάλτσα είναι ζωτικής σημασίας τρόφιμο και πηγή θρεπτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, το λυκοπένιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Ε.

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος, το σκουμπρί και η τσιπούρα είναι πλούσια στα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα και πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιο δύο φορές την εβδομάδα.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα δημητριακά και προσφέρουν, πέρα από το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και τις περισσότερες φυτικές ίνες, συστατικά όπως είναι το μαγνήσιο, το χρώμιο και το φυλλικό οξύ.

Ξηροί καρποί

Μια ποσότητα 30 γραμμαρίων ανάλατων και ωμών, κατά προτίμηση, ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην παροχή βασικών υγιεινών λιπαρών, μαγνησίου και φυτικών ινών. Τα καρύδια, το κουκουνάρι και οι σπόροι λιναριού περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ημίπαχα γάλα και γιαούρτι

Τα ημίπαχα γαλακτοκομικά αποτελούν μια καλή πηγή, εκτός από το ασβέστιο, και βιταμίνης D, μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μία με δύο μερίδες καθημερινά είναι σημαντικές για να έχουμε ένα πλήρες διαιτολόγιο.

Πηγή:www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html

Καλωσήρθατε στον Γλυκό Πλανήτη!

Εγγραφείτε στο newsletter μας για να μαθαίνετε όλα τα νέα μας!
Email address
First Name
Last Name
Secure and Spam free...